Kefir, kimchi en kombucha hebben iets gemeen: micro-organismen helpen ze maken. Dat levert interessante smaken op en mogelijk gezondheidsvoordelen. Een Stanford-studie vond veranderingen in darmbacteriën en ontstekingswaarden. Maar voor een boodschappenadvies moet je iets verder lezen dan het persbericht.
.png)
Fermenteren is ouder dan het gezondheidsschap. Bacteriën, gisten en schimmels zetten stoffen in voedsel om, waardoor bijvoorbeeld de smaak en houdbaarheid veranderen. Yoghurt is een vertrouwd resultaat, net als zuurkool. Ook bier en wijn danken hun bestaan aan fermentatie. Alleen dat laatste is al een reden om ‘gefermenteerd’ niet als synoniem voor ‘gezond’ te gebruiken.
Bij yoghurt zetten melkzuurbacteriën melksuiker om in melkzuur. Kefir wordt gemaakt met bacteriën én gisten. Een deel van de belangstelling gaat uit naar de levende micro-organismen die je met zulke producten binnenkrijgt. Wat doen die in je darmen, en is dat ook gunstig voor de rest van je lichaam?
In een Stanford-studie uit 2021 volgden 36 gezonde volwassenen tien weken een aangepast eetpatroon. Achttien aten meer vezels, achttien meer gefermenteerd voedsel. De resultaten verschenen in Cell.
In de fermentatiegroep nam de diversiteit van darmmicroben toe en daalden verschillende ontstekingsgerelateerde eiwitten in het bloed. De vezelgroep kreeg geen vergelijkbare gemiddelde toename in diversiteit. Wel veranderde het vermogen van de darmmicroben om complexe koolhydraten af te breken.
De vooraf gekozen hoofdmeting, een samengestelde score voor de reactie van afweercellen op prikkels, veranderde in geen van beide groepen significant. Dat hoort bij het verhaal. De studie vond interessante biologische veranderingen, maar was klein en kort. Ze liet niet zien dat deelnemers minder vaak ziek werden of langer leefden. Evenmin bewijst de vergelijking dat vezels overbodig zijn.
Bovendien at de fermentatiegroep verschillende producten. Uit die aanpak kun je geen winnaar tussen yoghurt en kefir afleiden, laat staan tussen twee merken in het koelvak.
Ook de term ‘levende culturen’ verdient aandacht. Het MDL Fonds wijst erop dat een gefermenteerd product niet altijd nog levende bacteriën bevat. Verhitting kan ze doden. Zuurdesembrood blijft bijvoorbeeld gefermenteerd brood, ook nadat het is gebakken.
Andersom maakt de aanwezigheid van levende bacteriën een product niet automatisch gezonder. Je moet nog steeds kijken naar de rest: hoeveel zout of suiker zit erin, en wat vervangt het in je eetpatroon? Het woord op de voorkant ontslaat je niet van het lezen van de achterkant.
Het Voedingscentrum waarschuwt dat gefermenteerde groenten veel zout kunnen bevatten. Het beschouwt ook veel brede gezondheidsbeloften rond fermentatie als onvoldoende bewezen. Dat is geen bezwaar tegen een lekkere lepel kimchi. Het is wel een bezwaar tegen de verwachting dat die lepel de rest van je voeding goedmaakt.
Een eenvoudige vertaling begint bij eten dat je toch al gebruikt. Magere of halfvolle yoghurt zonder toegevoegde suiker staat in de Schijf van Vijf. Een schaaltje met havermout en fruit combineert gefermenteerde zuivel met vezelrijke producten. Je hoeft daarvoor geen speciaal darmdrankje te kopen.
Ben je nieuwsgierig naar kefir, probeer dan een naturelvariant als afwisseling binnen je gebruikelijke hoeveelheid zuivel. Houd de conclusie bescheiden: je probeert een ander product, geen behandeling. Kies op smaak en verdraagbaarheid, zonder aan te nemen dat een hogere prijs een beter resultaat oplevert.
Kimchi kun je als smaakmaker gebruiken, bijvoorbeeld een kleine hoeveelheid naast rijst, groenten en een ei. Vergelijk het zoutgehalte op de etiketten. Zo krijgt het een plek in een maaltijd, in plaats van de rol van dagelijkse gezondheidsopdracht.
Het MDL Fonds adviseert gefermenteerd eten te combineren met groenten, fruit en volkorenproducten. De belangstelling voor bacteriën hoeft dus niets uit je gewone boodschappenmand te verdringen. Wie al graag yoghurt eet, hoeft daar geen ingewikkelder project van te maken.
Dit achtergrondartikel gebruikt de Stanford-studie uit 2021; het presenteert die niet als nieuw onderzoek. De maaltijdsuggesties zijn praktische toepassingen van algemene voedingsadviezen, geen nabootsing van het studieprotocol en geen bewezen dosis tegen ziekte.
Oorspronkelijk onderzoek in Cell via PubMed
Stanford over de opzet en bevindingen
Voedingscentrum over fermentatie en gezondheidsclaims
MDL Fonds over levende bacteriën en productkeuze
