Je verplaatst je gewicht, draait je bovenlichaam en zet beheerst een stap. Tai chi oogt rustig, maar vraagt ondertussen aandacht voor hoe je staat en beweegt. Onderzoek naar valpreventie laat zien waarom juist dat interessant kan zijn. De manier waarop je oefent maakt daarbij veel uit.
.png)
Tai chi komt voort uit een Chinese krijgskunst. De bewegingen worden doorgaans langzaam uitgevoerd, met aandacht voor houding en ademhaling. Daardoor is er tijd om te merken waar je gewicht rust en hoe de ene beweging in de volgende overgaat.
Het Amerikaanse onderzoeksinstituut NCCIH beschrijft gunstige resultaten voor evenwicht en valpreventie bij oudere volwassenen. Tegelijk lopen lesvormen, duur en deelnemersgroepen in onderzoeken uiteen. Het etiket ‘tai chi’ vertelt dus nog niet precies welke training iemand heeft gevolgd.
Dat onderscheid is nuttig wanneer je zelf een cursus zoekt. Een les om een bewegingsvorm te leren kan een ander doel hebben dan een programma voor iemand die recent is gevallen. Beide kunnen waardevol zijn, maar vragen om passende verwachtingen.
Een Amerikaanse studie, gepubliceerd in 2018 in JAMA Internal Medicine, vergeleek drie programma’s. De 670 deelnemers waren 70 jaar of ouder en hadden eerder een val meegemaakt of moeite met bewegen. Ze werden door loting verdeeld over aangepaste tai chi, een combinatie van verschillende trainingsvormen en rekoefeningen.
Iedere groep kreeg 24 weken lang twee lessen van een uur per week. De tai chi was speciaal ontwikkeld voor valpreventie: Tai Ji Quan: Moving for Better Balance.
Tijdens de proef werden in de tai-chigroep 152 valincidenten geregistreerd, tegenover 363 in de groep met rekoefeningen. De groepen telden respectievelijk 224 en 223 mensen. De berekende valfrequentie was 58 procent lager. Dat percentage gaat over het aantal valincidenten in verhouding tot de observatietijd. Het betekent niet dat 58 procent van de deelnemers niet meer kon vallen. Eén persoon kon meerdere keren vallen.
De kracht van deze studie zit in de vergelijking door loting. De deelnemers kozen niet zelf voor de training waarvan ze vooraf het meeste verwachtten. Toch is de uitkomst geen garantie voor iedere willekeurige les. Het ging om een vast programma, met begeleiding, bij een groep met een verhoogd valrisico.
Ook het tijdsbeslag verdient aandacht. Twee lessen per week, bijna een halfjaar lang, is iets anders dan af en toe een filmpje nadoen. Dat maakt het resultaat bruikbaar: het laat zien wat een serieuze oefenperiode kan opleveren. Het maakt een snelle belofte juist minder geloofwaardig.
Je kunt bij een kennismakingsles daarom concrete vragen stellen. Hoe wordt de moeilijkheid opgebouwd? Kan de docent oefeningen aanpassen? Heeft die ervaring met mensen die onzeker zijn over hun evenwicht? De antwoorden vertellen meer dan een algemene belofte van vitaliteit.
VeiligheidNL beschrijft In Balans als een groepsprogramma voor zelfstandig wonende 65-plussers met een verhoogd valrisico. Het combineert voorlichting met oefeningen voor balans, bewegen en spierkracht, onder begeleiding van een daarvoor opgeleide professional. Daarbij worden ook principes uit tai chi gebruikt.
Dit Nederlandse programma is niet dezelfde training als die uit de Amerikaanse proef. Je kunt het genoemde percentage er dus niet op plakken. Wel laat het zien hoe langzaam en bewust bewegen een plaats krijgt binnen gerichte valpreventie.
Ben je gevallen, regelmatig duizelig of onzeker op je benen, bespreek dan met je huisarts of fysiotherapeut welke aanpak past. Zoek je vooral een nieuwe manier van bewegen, vraag dan naar een beginnersles en vertel wat voor jou lastig is.
Vooruitgang kan heel alledaags voelen: je omdraaien naar iemand die je naam roept en merken dat je stevig blijft staan.
