Magnesiumrijke voeding die je stress tempert, je slaap verbetert en je stemming ondersteunt

Naarmate je ouder wordt, neemt de opname van magnesium uit de darm af en scheid je er meer van uit via de nieren. Ook medicijnen kunnen de balans verstoren. Dat maakt dat je sneller risico loopt op een tekort.

Wat zegt de wetenschap over stress, slaap en stemming?

Stress & angst. Onderzoek laat zien dat magnesium stress- en angstklachten kan verlichten. Wetenschappers beschrijven zelfs een vicieuze cirkel: stress put je magnesiumvoorraden uit, en een lage magnesiumstatus maakt je stressreactie juist heftiger.

Slaap. Bij 55-plussers verkortte magnesiumsuppletie de inslaaptijd gemiddeld met zo’n 15 tot 20 minuten. Ook de slaapkwaliteit verbeterde in meerdere onderzoeken, al waren die studies relatief klein.

Stemming. Grote overzichtsstudies wijzen op een duidelijke afname van depressieve klachten door magnesium. Daarbij lijkt het vooral om een preventief effect te gaan: wie meer magnesium via voeding binnenkrijgt, heeft een lager risico op somberheid en depressie.

Het totaalbeeld is bemoedigend. Magnesium kan bijdragen aan ontspanning, betere slaap en een stabielere stemming — vooral als je voeding op dit vlak tekortschiet.

Hoeveel heb je nodig?

Volgens Europese richtlijnen heb je dagelijks ongeveer 350 mg (mannen) of 300 mg (vrouwen) magnesium nodig.

De beste bronnen uit de keuken (met hoeveelheden per portie)

• Pompoenpitten, geroosterd (28 g) — ± 156 mg
• Chiazaden (28 g) — ± 111 mg
• Amandelen, geroosterd (28 g) — ± 80 mg
• Spinazie, gekookt (½ kop) — ± 78 mg
• Cashewnoten (28 g) — ± 74 mg
• Zwarte bonen, gekookt (½ kop) — ± 60 mg
• Sojadrink, verrijkt (1 kop/240 ml) — ± 61 mg
• Edamame, gekookt (½ kop) — ± 50 mg
• Volkoren granen (bv. geraspte tarwe, 2 biscuits) — ± 61 mg
• Pindakaas (2 el) — ± 49 mg
• Aardappel in schil, gebakken (100 g) — ± 43 mg
• Zilvervliesrijst, gekookt (½ kop) — ± 42 mg
• Yoghurt, naturel (200–240 ml) — ± 42 mg
• Banaan (1 middelgroot) — ± 32 mg
• Pure chocolade 70–85% (28 g) — ± 65 mg
• Kraan- en mineraalwater — sterk wisselend: van bijna niets tot meer dan 100 mg per liter.

Tip: magnesium reist vaak mee met vezels. Kies dus voluit voor peulvruchten, volkoren, noten, zaden en bladgroenten, dan zit je meestal goed.

Zo zet je het op tafel — simpel en smakelijk

• Ontbijt: havermout gekookt in sojadrink, met chiazaden en blauwe bessen.
• Lunch: volkorenboterhammen met hummus, avocado en spinazie of een kom zwartebonensoep.
• Snack: een handje amandelen of een stukje pure chocolade.
• Diner: zalm of bonenstoof met zilvervliesrijst, groene groenten en een salade met pompoenpitten.

Kleine wissels maken verschil: witte rijst → zilvervliesrijst; ijsbergsla → spinazie; croutons → geroosterde pitten.

Moet je supplementeren?

Voeding eerst. Een supplement is alleen zinvol als je ondanks een gezond voedingspatroon de aanbevolen hoeveelheid niet haalt, of als je arts een tekort vermoedt.

• Vorm. Magnesiumcitraat, -lactaat of -bisglycinaat worden meestal beter opgenomen dan oxide.
• Hoeveel. De bovengrens voor supplementen ligt op 350 mg/dag. Alles wat je via voeding binnenkrijgt, telt daar niet in mee.
• Medicatie. Gebruik je maagzuurremmers, plaspillen of bepaalde antibiotica, overleg dan met je arts. Magnesium kan de werking beïnvloeden.

Veelgestelde vragen

Is mineraalwater een goede bron? Ja, vooral als er meer dan 50 mg magnesium per liter in zit. Check het etiket.

Mag ik dagelijks pure chocolade eten? Zeker, zolang je het bij 20–30 gram houdt. Zo profiteer je van de magnesium zonder dat de calorieën te hoog oplopen.

Ik slik een protonpompremmer. Moet ik opletten? Ja. Langdurig gebruik kan je magnesiumspiegel verlagen. Bespreek met je arts of controle nodig is.

Bottom line

Voor meer rust in je hoofd en ontspanning in je lijf hoef je geen exotische supplementen te zoeken. Zet regelmatig noten, zaden, peulvruchten, volkoren en groene bladgroenten op tafel. Daarmee krijg je niet alleen voldoende magnesium binnen, maar ook vezels, eiwitten en gezonde vetten die je lichaam ondersteunen.

Wil je extra zekerheid? Overleg met je arts of een supplement zinvol is — maar begin vooral in de keuken.

‍