Waarom je bovenrug zo belangrijk is

Je bovenrug bepaalt voor een groot deel hoe vrij je kunt ademen, draaien en je schouders bewegen. Door zitten, autorijden, lezen of werken achter een scherm verstijft dit gebied langzaam.

Stel je je wervelkolom voor als een ketting: als één schakel vast zit, moeten de andere schakels harder werken. Door je bovenrug soepel te houden, bescherm je dus automatisch je onderrug én je schouders.

De 20-minuten workout

1. Cat-Cow (2 minuten)

Doel: mobiliteit voor je hele wervelkolom

• Ga op handen en knieën.
• Maak een bolle rug (kat), daarna een holle rug (koe).
• Beweeg langzaam op het ritme van je adem.
• Voel je vooral beweging in de bovenrug? Mooi. Laat het een vloeiende beweging zijn.

2. Thoracale rotaties (3 minuten)

Doel: meer draaibeweging in de bovenrug

• Ga op handen en knieën.
• Plaats één hand achter je hoofd.
• Draai je elleboog rustig open naar boven en weer terug.
• 8–10 herhalingen per kant.

Tip: stel je voor dat je meer ruimte creëert in je borstkas.

3. Wall Angels (3 minuten)

Doel: houding verbeteren en rugspieren activeren

• Ga met je rug tegen de muur staan.
• Armen in een ‘goalpost’-houding (ellebogen op 90°).
• Glijd je armen langzaam omhoog en weer omlaag langs de muur.
• 10 herhalingen.

Let op: houd je onderrug tegen de muur. Kies liever voor een klein bereik dan compenseren.

4. Open Book Stretch (3 minuten)

Doel: openen van borst en bovenrug

• Ga op je zij liggen, knieën op elkaar.
• Strek beide armen naar voren.
• Open je bovenste arm naar achteren alsof je een boek omslaat.
• Adem diep in bij het openen, uit bij het sluiten.

Deze oefening werkt ook rustgevend voor je hoofd.

5. Standing Shoulder Circles (2 minuten)

Doel: vrije schouderbeweging en loslaten van spanning

• Sta rechtop, armen ontspannen langs je lichaam.
• Maak grote, rustige cirkels met je schouders.
• 30 seconden vooruit, 30 seconden achteruit.
• Laat de beweging vanuit je bovenrug komen.

6. Bird-Dog (4 minuten)

Doel: stabiliteit van de core en rug versterken

• Ga op handen en knieën.
• Strek je rechterarm en linkerbeen uit.
• Houd even vast en wissel van kant.
• 8 herhalingen per kant.

Blijf rustig ademen en houd je romp stabiel.

7. Adem & ontspanning (3 minuten)

Doel: spanning in rug en schouders loslaten

• Ga zitten of liggen.
• Adem 4 tellen in, houd 2 tellen vast, adem 6 tellen uit.
• Ontspan je schouders bij elke uitademing.

Waarom deze korte routine werkt

• Je verbetert de mobiliteit van je bovenrug.
• Je onderrug hoeft minder te compenseren.
• Je houding wordt vanzelf lichter en opener.
• Je ademhaling wordt dieper en rustiger.
• Je voorkomt stijfheid en pijn op de langere termijn.

En het mooiste: 20 minuten is genoeg — zolang je het regelmatig doet.

Tot slot

Deze workout draait niet om prestatie, maar om soepelheid en aandacht. Voel je bij een oefening ongemak? Verklein het bereik. Een beetje elke dag werkt beter dan af en toe heel veel.

Voor nu: een soepele Monday gewenst — en een week waarin je lichaam licht en vrij mag aanvoelen.

‍