Van fastfood tot superfood, van wonderdiëten tot de Schijf van Vijf: geen onderwerp roept zoveel meningen en adviezen op als voeding. Het is daardoor soms lastig te bepalen wat nu écht goed voor je is.
.png)
Toch is er wetenschappelijk gezien één voedingspatroon waar de meeste overtuigende bewijzen voor zijn. Het gaat om een patroon dat rijk is aan groenten, fruit en volkoren granen. Regelmatig vis eten en dagelijks een handje ongezouten noten draagt ook positief bij. Wat je juist beter kunt beperken zijn rood en bewerkt vlees, suikerrijke dranken, geraffineerde granen (zoals wit meel) en alcohol.
Volgens een onderzoek uit 2022 kan een 60-jarige vrouw gemiddeld acht jaar langer leven als zij haar westerse voedingspatroon omgooit naar dit optimale voedingspatroon. Bij een man van 60 jaar kan de levensverwachting zelfs met 8,8 jaar toenemen.
Een goed voorbeeld van een gezond en gebalanceerd voedingspatroon is het mediterrane dieet. Deze manier van eten, afkomstig uit landen als Spanje, Frankrijk, Italië en Griekenland, is uitgebreid wetenschappelijk onderzocht. De maaltijden zijn eenvoudig, maar voedzaam: veel verse groenten en fruit, peulvruchten, noten en zaden, kip, vis, volkoren granen en olijfolie.
Rood vlees en zuivel worden in deze keuken met mate gebruikt. Met het oog op spieropbouw is het wel verstandig om eiwitrijke zuivelproducten in je voeding op te nemen. Daar gaan we in een volgende aflevering dieper op in.
Uit een analyse van 33 onderzoeken blijkt overtuigend dat het mediterrane dieet de gezondheid verbetert. Het verlaagt de kans op aandoeningen die vaak samenhangen met ouder worden, zoals hart- en vaatziekten, dementie, diabetes type 2, kanker en botbreuken.
De bovenstaande adviezen gelden voor gezonde volwassenen. Soms zijn er echter redenen om het voedingspatroon aan te passen. Bijvoorbeeld bij overgewicht. Tot 70 jaar ligt een gezond BMI tussen de 20 en 25, vanaf 70 jaar tussen de 22 en 28. Van de Nederlandse mannen van 65 jaar en ouder heeft 62% overgewicht; bij vrouwen is dit 53%.
Afvallen door alleen meer te bewegen is lastig. Het lichaam past de stofwisseling namelijk aan om energie te besparen. Het is daarom belangrijk om én gezond te eten én voldoende te bewegen.
‘Extreme’ diëten kunnen op korte termijn resultaat geven, maar leiden vaak tot gewichtstoename zodra je ermee stopt. Voor de lange termijn is een uitgebalanceerd en vol te houden voedingspatroon effectiever—zoals het mediterrane dieet.
Volgens onderzoek van het RIVM haalt meer dan 90% van de Nederlanders de aanbevolen hoeveelheden groenten, peulvruchten, volkoren granen, aardappelen en vetten niet. En zo’n twee derde eet te veel vlees(producten). Tijd om aan de slag te gaan!
Inzicht in je eigen eetpatroon is niet altijd eenvoudig. Daarom ontwikkelde het Voedingscentrum de Eetmeter, een handige tool via de website of app. Je ziet precies hoeveel calorieën, eiwitten, vetten, suikers, zout en vezels je binnenkrijgt en wat je kunt verbeteren.
