De zomer lijkt het ideale seizoen om uit te rusten. Toch lig je tijdens warme, lichte nachten misschien langer wakker, slaap je onrustiger of word je veel te vroeg wakker. Dat ligt niet alleen aan de temperatuur. Ook daglicht, een veranderend ritme en gezellige zomeravonden hebben invloed op je nachtrust.
.png)
Overdag geniet je van de warmte, maar zodra je naar bed gaat, kan diezelfde warmte behoorlijk in de weg zitten. Je draait je kussen om, steekt een been buiten het dekbed en doet het raam nog wat verder open. Toch lukt het maar niet om comfortabel in slaap te vallen.
Je bent niet de enige. Onderzoek laat zien dat mensen gemiddeld iets korter slapen in de zomer dan in de winter. In een grootschalig Japans onderzoek bedroeg het verschil ongeveer elf minuten per nacht. Ook ander onderzoek vond dat de slaapduur in de zomer het kortst is, al zijn de gemiddelde verschillen meestal bescheiden.[1]
Dat verschil ontstaat waarschijnlijk door een combinatie van factoren. De lange avonden houden je biologische klok wakker, je lichaam kan zijn warmte minder goed kwijt en je dagelijkse ritme wordt vaak wat losser.
Je lichaamstemperatuur blijft niet de hele dag hetzelfde. In de avond begint je kerntemperatuur langzaam te dalen. Dat is een van de signalen waarmee je lichaam zich op de nacht voorbereidt.
Om warmte kwijt te raken, stroomt er meer bloed naar je handen, voeten en huid. Wanneer je slaapkamer koel genoeg is, kan je lichaam de overtollige warmte gemakkelijk afgeven. Is de kamer warm en benauwd, dan gaat dat een stuk moeilijker.
Daardoor kun je langer wakker liggen en vaker wakker worden. De relatie tussen slaap en lichaamstemperatuur is sterk: een omgeving waarin je lichaam zijn temperatuur goed kan regelen, ondersteunt het inslapen en doorslapen.[2]
Warmte kan bovendien invloed hebben op de opbouw van je slaap. Vooral diepe slaap en remslaap zijn gevoelig voor een oncomfortabele omgevingstemperatuur. Dit zijn belangrijke slaapfasen voor onder meer lichamelijk herstel, geheugen en emotionele verwerking.[2]
Een universele ideale temperatuur bestaat niet. Wat voor jou aangenaam voelt, kan voor iemand anders te koel of juist te warm zijn. Ook je beddengoed, nachtkleding, gezondheid en persoonlijke voorkeur spelen mee.
Een onderzoek onder zelfstandig wonende mensen van 65 jaar en ouder vond dat de slaap gemiddeld het efficiëntst en rustigst was bij een nachttemperatuur tussen de 20 en 25 graden. Wanneer de temperatuur van 25 naar 30 graden steeg, nam de gemeten slaapefficiëntie gemiddeld met ongeveer 5 tot 10 procent af. De verschillen tussen deelnemers waren wel groot.[3]
Je hoeft je slaapkamer dus niet per se tot een ijskoude ruimte om te vormen. Belangrijker is dat de kamer niet benauwd aanvoelt en dat je lichaam voldoende warmte kan afgeven.
Behalve temperatuur heeft licht veel invloed op je slaap. Je biologische klok gebruikt licht en donker om te bepalen wanneer het tijd is om actief te zijn en wanneer het tijd is om te rusten.
Fel licht in de avond kan je biologische klok naar een later tijdstip verschuiven. Je wordt dan later slaperig en kunt de volgende ochtend ook later willen opstaan. Helder licht in de ochtend heeft doorgaans het tegenovergestelde effect: het helpt je klok om eerder op gang te komen.[4]
In de zomer blijft het in Nederland lang licht. Wanneer je daarna ook nog televisie kijkt, op je tablet leest of door berichten op je telefoon bladert, krijgt je lichaam nog langer het signaal dat de dag niet voorbij is.
Dat betekent niet dat je vanaf zonsondergang in het donker moet zitten. Het kan wel helpen om de verlichting in huis één tot twee uur voor het slapen zachter te maken en je beeldschermen iets eerder weg te leggen.
Tijdens de zomermaanden verschuift je dagelijkse ritme gemakkelijk. Je eet later, blijft langer buiten zitten of spreekt ’s avonds vaker met vrienden af. Op vakantie laat je de wekker misschien helemaal los.
Dat hoort bij de zomer en hoeft geen probleem te zijn. Maar wanneer je bedtijd en opstaantijd iedere dag sterk verschillen, krijgt je biologische klok minder houvast. Je kunt dan moe zijn en toch niet goed in slaap komen.
Ook alcohol kan je nachtrust verstoren. Een glas wijn of bier maakt je misschien eerst slaperig, maar alcohol kan er later in de nacht voor zorgen dat je lichter slaapt en vaker wakker wordt. De Amerikaanse gezondheidsdienst CDC adviseert daarom om alcohol en grote maaltijden kort voor het slapengaan te vermijden.[5]
Veel mensen gaan naarmate ze ouder worden wat lichter slapen. Je wordt misschien vaker kort wakker en merkt sneller dat licht, geluid of warmte je stoort.
Toch betekent ouder worden niet dat je nauwelijks nog slaap nodig hebt. Volgens het Amerikaanse National Institute on Aging hebben ook oudere volwassenen doorgaans ongeveer zeven tot negen uur slaap per nacht nodig.[6]
Warm weer kan op latere leeftijd extra belastend zijn. Het lichaam regelt zijn temperatuur vaak minder efficiënt en je merkt dorst soms minder snel op. Ook bepaalde medicijnen kunnen invloed hebben op je vochthuishouding. Het RIVM noemt ouderen daarom als een groep die kwetsbaarder is tijdens warme perioden.[7]
Begin de dag met daglicht. Drink bijvoorbeeld je koffie buiten of maak na het ontbijt een wandeling. Ochtendlicht helpt je biologische klok om de dag op tijd te beginnen, waardoor je in de avond gemakkelijker slaperig kunt worden.[4]
Je hoeft daarvoor niet de hele dag je gordijnen open te laten. Zodra de zon op je ramen staat en de temperatuur stijgt, is het juist verstandig om de warmte buiten te houden.
Doe zonwering of gordijnen dicht aan de kant waar de zon naar binnen schijnt. Houd ramen en deuren gesloten zolang het buiten warmer is dan binnen. Ventileren kan via roosters of aan de koele schaduwkant van het huis.
Zet de ramen pas verder open wanneer het buiten koeler is geworden. Door ramen aan verschillende kanten van het huis te openen, kan de warme lucht sneller verdwijnen.[8]
Maak het laatste uur van je dag rustiger en donkerder. Zet een kleine schemerlamp aan in plaats van felle plafondverlichting en verminder de helderheid van je beeldschermen.
Word je in de zomer erg vroeg wakker door het zonlicht? Dan kunnen verduisterende gordijnen of een prettig slaapmasker helpen. Een donkere, stille en koele slaapkamer ondersteunt een gezonde slaapomgeving.[5]
Vervang een dik dekbed door een dun laken en draag lichte, ruimvallende nachtkleding. Katoen en linnen voelen vaak prettiger aan tijdens warme nachten, omdat ze minder benauwend zijn dan zware of slecht ademende stoffen.
Het RIVM wijst erop dat vooral oudere mensen soms uit gewoonte onder een deken blijven liggen, terwijl een laken bij warmte comfortabeler kan zijn.[7]
Een ventilator verlaagt de temperatuur in de kamer niet, maar de bewegende lucht helpt wel om zweet te verdampen. Daardoor voelt de omgeving koeler aan.
Wanneer het buiten inmiddels koeler is dan binnen, kun je een ventilator bij een open raam zetten en hem naar buiten laten blazen. De warme binnenlucht wordt dan afgevoerd, terwijl via een ander raam koelere lucht naar binnen kan stromen.[8]
Richt de ventilator bij voorkeur niet urenlang rechtstreeks op je gezicht. Dat kan droge ogen, een droge mond of een stijve nek veroorzaken.
Een warme douche voor het slapengaan klinkt misschien vreemd op een hete dag. Toch kan deze je helpen om daarna af te koelen.
Warm water verwijdt de bloedvaten in je huid. Nadat je uit de douche stapt, kan je lichaam daardoor gemakkelijker warmte afgeven. Een wetenschappelijke analyse van dertien onderzoeken vond dat een warm bad of een warme douche, genomen één tot twee uur voor het slapen, het inslapen en de ervaren slaapkwaliteit kan verbeteren. In sommige onderzoeken was tien minuten al voldoende.[9]
Neem de douche aangenaam warm, niet gloeiend heet. Een erg hete douche vlak voordat je in bed stapt kan je lichaam juist tijdelijk verder opwarmen.
Je hoeft tijdens de zomer of vakantie niet iedere avond op hetzelfde tijdstip naar bed. Probeer wel ongeveer op dezelfde tijd op te staan.
Een vaste opstaantijd geeft je biologische klok iedere ochtend opnieuw een duidelijk uitgangspunt. Ga pas naar bed wanneer je slaperig wordt, in plaats van uren wakker in bed te blijven liggen. Een regelmatig slaap- en waakritme behoort tot de belangrijkste algemene slaapadviezen.[5]
Tijdens warm weer verlies je meer vocht. Wacht daarom niet totdat je vlak voor bed veel dorst krijgt, maar drink verspreid over de dag regelmatig water.
Grote hoeveelheden vlak voor het slapengaan kunnen er natuurlijk voor zorgen dat je ’s nachts naar het toilet moet. Probeer het grootste deel van je vocht daarom over de ochtend en middag te verdelen. Heb je een vochtbeperking vanwege een hart- of nierprobleem, volg dan het advies van je arts.
Een paar slechte nachten tijdens een hittegolf zijn meestal geen reden tot ongerustheid. Bespreek het wel met je huisarts wanneer je slaapproblemen wekenlang aanhouden of wanneer je overdag zo slaperig bent dat je tijdens gewone bezigheden bijna in slaap valt.
Luid snurken, regelmatig wakker schrikken en ademstops tijdens het slapen kunnen passen bij slaapapneu. Thuisarts.nl adviseert om deze klachten met je huisarts te bespreken.[10]
Let tijdens zeer warm weer ook op klachten zoals sufheid, verwardheid of het gevoel dat je gaat flauwvallen. Dit kunnen tekenen zijn dat je lichaam de warmte niet meer goed aankan. Neem bij zulke klachten direct contact op met je huisarts of de huisartsenpost.[11]
Je kunt de buitentemperatuur of de lengte van de zomerdagen niet veranderen. Je kunt je lichaam wel helpen met duidelijke signalen.
Zoek in de ochtend het daglicht op, houd de warmte later op de dag buiten en maak de avond geleidelijk koeler, donkerder en rustiger. Kies voor licht beddengoed en probeer ook op vakantie enige regelmaat te bewaren.
Een goede nachtrust begint tenslotte niet pas wanneer je in bed stapt. De keuzes die je gedurende de dag maakt, kunnen bepalen hoe rustig je die warme zomernacht doorkomt.
