Je wandelt, je fietst, je bent geregeld in beweging. Toch kan krachttraining nog ontbreken. Met een stevige stoel, een muur en twee waterflesjes kun je thuis beginnen.
.png)
Een sportschool binnenlopen is soms een grotere stap dan de training zelf. Welke gewichten pak je? Hoe werkt dat apparaat? En staat er iemand te wachten terwijl jij nog zoekt naar het knopje?
Thuis heb je dat gedoe niet. Je kunt rustig kennismaken met een paar oefeningen en ontdekken wat je aankunt. Dat maakt deze korte training vooral geschikt als je wilt beginnen of na een onderbreking weer wilt oefenen.
Wandelen en fietsen zijn waardevol, maar daarmee is spierversterkende training niet automatisch afgevinkt. De Britse gezondheidsdienst NHS adviseert vanaf 65 jaar op minstens twee dagen per week activiteiten te doen voor kracht, balans en lenigheid, naast voldoende beweging voor je conditie. Je spieren uitdagen hoort er dus bij. NHS
Kracht heb je bovendien niet alleen tijdens het sporten nodig. Je gebruikt haar wanneer je uit een lage stoel opstaat, boodschappen draagt of de trap neemt.
Zet een stevige stoel zonder wielen klaar, liefst tegen een muur. Zorg dat je voeten goed op de grond kunnen staan en dat je voldoende ruimte hebt.
1. Opstaan uit een stoel
Zet je voeten op heupbreedte. Buig iets naar voren en kom rustig overeind, zo mogelijk zonder je handen te gebruiken. Ga beheerst weer zitten. Begin met vijf herhalingen.
2. Opdrukken tegen de muur
Ga ongeveer een armlengte van een muur staan. Plaats je handen op borsthoogte tegen de muur. Buig je ellebogen en beweeg met een recht lichaam naar voren. Duw jezelf terug. Probeer vijf rustige herhalingen.
3. Je hielen optillen
Houd de rugleuning van de stoel vast. Til beide hielen op en laat ze langzaam zakken. Houd je lichaam rechtop. Herhaal vijf keer.
4. Je armen buigen met flesjes
Houd in iedere hand een licht waterflesje. Laat je bovenarmen langs je lichaam en buig je ellebogen, zodat de flesjes richting je schouders bewegen. Laat ze beheerst zakken. Begin met vijf herhalingen. Dit kan ook zittend. Bekijk de uitleg en afbeeldingen van de NHS. NHS
Die eerste vijf herhalingen zijn bedoeld om kennis te maken met de beweging. Ze zijn geen vast einddoel. Gaat een oefening gemakkelijk en blijft je uitvoering goed, dan kun je geleidelijk enkele herhalingen toevoegen. Neem tussendoor voldoende rust.
Een korte notitie helpt: welke oefening deed je, hoeveel keer en hoe voelde dat? Zo kun je volgen of iets gemakkelijker wordt, zonder van iedere training een examen te maken.
Dit is een eenvoudige instap, geen volledig of persoonlijk trainingsprogramma. Train je al geregeld, dan heb je waarschijnlijk meer weerstand en variatie nodig.
Heb je lang niet gesport, een aandoening of twijfels over wat je aankunt? Overleg dan vooraf met je huisarts of fysiotherapeut. Stop als een oefening pijn doet of onveilig aanvoelt; doorzetten is dan niet het doel. NHS
Kies alvast een volgend oefenmoment. Je hoeft morgen niets te bewijzen. Het gaat erom dat je over een paar weken nog steeds bezig bent.
