Denk je dat je niet succesvol kan zijn als je angsten, of mentale tekortkomingen hebt? Dat kan bijna niet, want iedereen heeft deze tekortkomingen. Volgens het boek “The Anxious Achiever: Turn Your Biggest Fears Into Your Leadership Superpower” kun je deze eigenschappen juist in je voordeel gebruiken.
.png)
Bron afbeelding: Design Boom
Het is een misconceptie dat succesvolle mensen geen angsten of onzekerheden hebben. Iedereen kan zich zorgen maken om eventuele mislukkingen of last hebben van doemscenario’s, vaak iets dat voortkomt uit een onderliggende angst om het bijvoorbeeld niet goed te doen. Wat hieruit kan voortkomen is piekeren over fouten maken, jezelf vergelijken met anderen of vooral focussen op negatieve feedback terwijl je negeert wat er wél goed gaat.
Angst kan trouwens ook juist in je voordeel werken: het stimuleert drive, hard werken en presteren. Het drijft perfectionisme, waardoor er een hoog niveau nagestreefd kan worden. Aan de andere kant, als de angst de overhand neemt, dan kan dat resulteren in blijvende onzekerheid, gespannenheid, of zelfs een burn-out. Het boek biedt daarom handvatten om je angsten onder ogen te komen en ze onder bedwang te houden.
De herkomst van deze angsten komt door wat in het boek ‘denkfouten’ heten, of in het Engels: ‘cognitive distortions’. Dit zijn foute en negatieve gedachtes die zo ingebakken in ons systeem zitten, dat ze steeds maar weer terugkomen. Deze gedachten zorgen ervoor dat we niet op de top van onze kunnen kunnen presteren en dat we een angstige houding innemen.
Gelukkig valt er wat aan te doen en kun je deze denkfouten omzetten in positieve en realistische gedachten. Het begint bij het begrijpen en identificeren van de gedachten die steeds terugkomen. Wanneer je je er bewust van bent, zijn er meerdere ontsnappingsroutes om je los te breken uit deze gedachtepatronen.
Alles-of-niets-denken. Veel mensen hebben de neiging om dingen als zwart-wit te zien. Als een situatie in jouw ogen tekortschiet, bijvoorbeeld, zou je het als een totale mislukking kunnen zien. Een veelvoorkomend voorbeeld is een sollicitatiegesprek. Een alles-of-niets-denker zal het gesprek verlaten en zich richten op één fout die ze hebben begaan of op dat ene wat ze hadden willen zeggen, en concluderen dat het hele evenement een mislukking was.
Probeer in plaats daarvan de gebeurtenis als geheel te beschouwen: Natuurlijk, je wenste dat je sommige dingen anders had gedaan, maar meestal verloopt het over het algemeen voldoende. Een van de beste manieren om op alles-of-niets-denken te reageren, is om de "of" te vervangen door "en". Het gesprek had positieve en negatieve momenten. Het was een mengeling van goed en slecht. Het is ook belangrijk om erover te praten als je er echt mee in je maag zit. Een ander kan je vaak helpen de zaken meer in perspectief te zetten.
Labels plakken. Een andere denkfout heet labels plakken, eigenlijk een extreme vorm van alles-of-niets-denken: "In plaats van te zeggen, 'Ik heb een fout gemaakt,' koppel je een negatief etiket aan jezelf: 'Ik ben een loser'." We hebben allemaal onze persoonlijke etiketten als het gaat om zelfkritiek: "mislukking," "onbekwaam," "ongekwalificeerd," "onwaardig." Vaak heb je hier al een negatieve ervaring mee gehad, waardoor ze steeds blijven terugkomen. Hetzelfde gebeurt als je anderen labelt. "Je ziet hen als volledig slecht," staat ook in het boek. "Dit maakt je vijandig en vijandigheid kan niet worden overwonnen."
Probeer in plaats van deze persoonlijke labels te plakken, juist te bedenken dat fouten niet allemaal aan de persoon liggen, maar dat de hele context belangrijk is. Bij het voorbeeld van het sollicitatiegesprek kan iemand ook slecht geslapen hebben, er kan een taalbarrière zijn of er kunnen privéproblemen in het spel zijn. Het kan ook goed zijn om na te denken over tegenbewijs dat jij niet “een mislukking" bent. Zeker weten dat je meerdere momenten kan bedenken waaruit bleek dat je dat niet bent.
Personalisatie. Dit is de gewoonte om alles persoonlijk op te vatten. Jij bent bijvoorbeeld het slachtoffer van ongepaste opmerkingen, vijandigheid of mislukkingen die niets met jou te maken hebben. Dit kan leiden tot het gevoel dat je de schuld hebt van alles wat fout gaat. Een voorbeeld is wanneer een collega niet goed reageert op een e-mail of een telefoontje. In plaats van te denken dat ze misschien gewoon druk zijn of andere prioriteiten hebben, neem je het persoonlijk en denk je dat ze je niet mogen of dat je iets verkeerd hebt gedaan. Om personalisatie te bestrijden, kun je jezelf afvragen of er alternatieve verklaringen zijn voor wat er is gebeurd. Misschien hebben ze een druk schema of is er iets anders gaande in hun leven. Het draait niet allemaal om jou.
Het te snel trekken van conclusies. Deze bekende denkvalkuil kent twee vormen. De eerste is het 'gedachten lezen', waarbij je willekeurig concludeert dat iemand negatief op jou reageert. (Hij denkt vast dat ik mijn promotie niet verdien. Ik ben er zeker van dat ze een hekel aan me heeft.) De andere vorm is 'toekomst voorspellen', wat inhoudt dat je voorspelt dat dingen slecht zullen aflopen, zelfs zonder bewijs.
Je kunt deze denk valkuil tegengaan met de waarheid. Vraag jezelf af: "Heb ik toegang tot iemands innerlijke gedachten?” Kan ik echt weten wat er in de toekomst zal gebeuren?" Je kunt jezelf ook herinneren aan momenten in het verleden waarin je direct conclusies trok en ongelijk had.
Van het allerergste uitgaan. Deze denkfout houdt in dat je de ergst mogelijke conclusie trekt op basis van weinig of geen bewijs. Bijvoorbeeld een ruzie met je partner betekent het einde van de relatie. Een minder dan perfecte beoordeling op je werk betekent dat je wordt ontslagen. Een catastrofe-denker verwacht altijd het ergste scenario, ongeacht de situatie.
Als het moeilijk is om jezelf uit de irrationaliteit te redeneren, probeer dan een kleine, maar betekenisvolle actie te ondernemen om de mentale neerwaartse spiraal te stoppen.
Raadpleeg een onpartijdige waarnemer die je kan kalmeren. Of probeer de situatie slechts een klein beetje te verbeteren, weg van de catastrofe. Zelfs een kleine vooruitgang kan je brein aansporen om zich te concentreren en weer productief te zijn. Richt je aandacht op wat je op korte termijn kunt doen, in plaats van op wat er volgend jaar of zelfs over drie maanden zou kunnen gebeuren.
“Zou kunnen/moeten” gedachtes. “Ik zou nu verder moeten zijn in mijn carrière.” Of: “Ik zou beter moeten weten.” Deze gedachten komen wanneer de realiteit niet aan je hoge verwachtingen voldoet. Ze zorgen ervoor dat je je gefrustreerd en ontevreden voelt, in plaats van gemotiveerd om aan je doelen te blijven werken. Te veel zitten in de toekomst en wat “zou kunnen” werkt averechts.
Wanneer je jezelf betrapt op een "zou kunnen/moeten" gedachte, probeer deze dan op een zachtere, minder veeleisende manier te herformuleren. Bijvoorbeeld, in plaats van "Ik zou nu verder moeten zijn in mijn carrière," probeer "Ik zou graag verder zijn in mijn carrière." Overweeg vervolgens of er stappen zijn die je kunt ondernemen om het probleem te verhelpen. Als dat het geval is, onderneem ze dan. Als dat niet het geval is, besef je mogelijk dat je "moet" uitspraak onrealistisch is. Bijvoorbeeld, "Ik zou altijd in staat moeten zijn om de behoeften van mijn baas te anticiperen" is een onmogelijke standaard.
Vergelijken met anderen. Jezelf vergelijken met anderen is schadelijk, vooral wanneer anderen het altijd beter lijken te doen. Op het werk kan dit ook leiden tot ongezonde concurrentie en verhoogde angst, wat de samenwerking en gezamenlijke prestaties belemmert.
Om dit om te zetten, kun je de vergelijking veranderen in nieuwsgierigheid. Focus op wie je bent en op wat bij jou past, en gebruik anderen als inspiratie. Jij hebt namelijk je eigen unieke levenspad, die niemand anders heeft.
Piekeren. Dit houdt in dat je obsessieve, repetitieve gedachten hebt over negatieve gebeurtenissen uit het verleden, problemen die je momenteel ervaart, of zorgen die je verwacht in de toekomst. Het is een grote versterker van angst en komt veel voor. Wie heeft niet in gedachten een ondoordachte opmerking, een slechte beslissing, een pijnlijk incident of een mislukte poging keer op keer herbeleefd?
Wat piekeren onderscheidt van nuttige gedachten is dat het geen nieuwe manieren biedt om te denken, gedragen of het probleem op te lossen. Het blijft gewoon hetzelfde terrein herkauwen, telkens weer, en houdt ons gevangen in een negatieve mindset.
Een ding wat je tegen piekeren kan doen is om deze gedachten op te schrijven, met alle kronkels die er bij zitten. Dan kun je er vervolgens met meer afstand naar kijken en zien wanneer ze eigenlijk alleen maar irrationeel zijn.
Bij de bovenstaande denkfouten staat al een kort advies, maar wat kun je nog meer doen tegen angstige gedachtes, of zoals eerder genoemd, denkfouten?
Maak de angst je metgezel. Wanneer je beter met je denkfouten kan zitten en ze geïdentificeerd hebt, kun je ze gebruiken om met meer intentie en focus te werken. Je kunt bijvoorbeeld elke avond even in een boekje schrijven, zodat je je gedachten kan ordenen en meer te baas kan worden.
Oefen zelfcompassie. Vervang "zelfoordeel" door "zelfliefde" en de angst kan aanzienlijk verminderen. Als je jezelf positiever benadert, zul je je beter voelen, helderder denken en de denkfouten vermijden.
Hier is een oefening: Denk aan iets wat je onlangs goed hebt gedaan. Misschien heb je onlangs een succesvol resultaat behaald op het werk, een goed gesprek gehad met een vriend, of zelfs een compliment gekregen. Zeg nu tegen jezelf: "Ik heb goed werk geleverd" - en probeer dat echt te voelen. Spring niet meteen naar een negatieve gedachte of kritiek of het volgende item op je to-do-lijst. Geniet even van je prestatie.
Kom in beweging. Soms is de beste manier om uit je eigen gedachten te stappen, door je lichaam in beweging te brengen. Loop de trap op. Sta op en rek je uit. Zet muziek aan en dans. Zelfs dingen opschrijven in plaats van er alleen maar aan denken kan een scheiding creëren tussen je brein en je lichaam.
Probeer begeleide meditatie. Deskundigen hebben al lange tijd meditatie aanbevolen als een manier om angst te verminderen, maar als je echt vastzit in een denkfout, kan een onbegeleide meditatie al snel veranderen in piekeren, over wat je ook maar die dag dwarszit. Wat mogelijk beter werkt, is begeleide meditatie, waarbij een andere persoon je erdoorheen praat en je iets anders geeft om op te focussen dan je onbehulpzame gedachten. Magie gebeurt wanneer we kunnen pauzeren en opnieuw beginnen.
Wil je hier meer over lezen? Het boek “The anxious achiever: turn your biggest fears into your leadership superpower” kun je onder anderbestellen. Hier kun je ook de podcast beluisteren.
.jpg)