De alom bekende grens van 10.000 stappen per dag blijkt misschien minder hard dan gedacht. Een nieuwe studie van onderzoekers van Harvard en Mass General Brigham, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, laat zien dat slechts 4.000 stappen op één of twee dagen per week al een meetbaar verschil kunnen maken in de gezondheid van oudere vrouwen.
.png)
deelnemers meer dan een decennium lang. De vrouwen droegen een accelerometer — een soort geavanceerde stappenteller — om hun activiteit te meten gedurende één week tussen 2011 en 2015. Vervolgens volgden de onderzoekers hen tien jaar lang om te kijken wie hart- en vaatziekten ontwikkelde of overleed.
De resultaten waren opvallend: vrouwen die op één of twee dagen per week minstens 4.000 stappen zetten, hadden een 26 procent lager sterfterisico en een 27 procent lager risico op hart- en vaatziekten dan vrouwen die geen enkele dag dat aantal haalden. Bij vrouwen die drie of meer dagen 4.000 stappen zetten, liep het sterfterisico zelfs terug tot 40 procent lager.
“Omdat mensen vandaag de dag steeds minder bewegen, vooral ouderen, is het belangrijk te weten wat het minimale niveau van fysieke activiteit is dat gezondheidswinst oplevert,” zegt hoofdonderzoeker I-Min Lee, epidemioloog bij Mass General en de Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Het helpt om realistische doelen te stellen – doelen die mensen ook echt kunnen volhouden.”
De onderzoekers ontdekten dat het niet uitmaakt hoe vaak per week iemand die 4.000 stappen haalt — het totale aantal stappen bleek belangrijker dan de verdeling over de week. Met andere woorden: het maakt weinig uit of je elke dag een klein stukje wandelt, of een paar dagen in de week langere wandelingen maakt.
Dat inzicht is hoopgevend voor wie niet dagelijks actief kan zijn, door werk, gezondheid of simpelweg omdat het leven ertussen komt. Ook af en toe bewegen blijkt zinvol.
Voor velen klinkt 10.000 stappen per dag als een onhaalbare opgave. Maar 4.000 stappen — ruwweg een wandeling van 30 tot 40 minuten — is wél binnen bereik. Voor de meeste mensen komt dat neer op een wandeling door het park, een stukje langs het strand of simpelweg naar de supermarkt en terug.
“Wat deze studie laat zien,” zegt Lee, “is dat kleine inspanningen ertoe doen. Elke stap telt.”
De bevindingen sluiten aan bij een groeiende wetenschappelijke consensus dat regelmatige, matige beweging al voldoende is om de kans op hartproblemen, diabetes en vroegtijdig overlijden te verkleinen. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie voldoet wie wekelijks zo’n 150 minuten matige inspanning levert — bijvoorbeeld wandelen — al aan de aanbevolen hoeveelheid beweging.
Dat betekent:
De studie richtte zich op vrouwen, maar de bevindingen kunnen breder inspireren. Beweging hoeft geen sport te zijn; het kan ook een wandeling met een vriendin zijn, de hond uitlaten, of dansen in de woonkamer.
Voor wie ouder wordt, is de belangrijkste boodschap eenvoudig maar krachtig: begin klein, maar begin. Zelfs met beperkte inspanning kun je een gezonder en vitaler leven leiden.
Bronnen:
