Bij een gezonde leefstijl denken we al snel aan voeding, beweging en slaap. Terecht. Maar een van de snelste manieren om invloed uit te oefenen op hoe je je op dit moment voelt, heb je altijd bij je: je ademhaling.
.png)
We ademen de hele dag zonder erbij na te denken. Meestal is dat maar goed ook. Toch kan het waardevol zijn om af en toe bewust stil te staan bij de manier waarop je ademhaalt. Zeker op momenten waarop je hoofd vol zit, je schouders gespannen zijn of je lichaam maar niet tot rust lijkt te komen.
Je ademhaling lost de oorzaak van stress niet op. Maar door enkele minuten rustiger en bewuster te ademen, kun je je lichaam wel helpen om uit de hoogste staat van paraatheid te komen.
Wanneer je spanning of dreiging ervaart, maakt je lichaam zich klaar om in actie te komen. Je hartslag kan stijgen, je spieren spannen zich aan en je ademhaling wordt vaak sneller, hoger en onregelmatiger. Dat is een normale lichamelijke reactie: het sympathische zenuwstelsel, dat betrokken is bij de bekende vecht-of-vluchtreactie, krijgt tijdelijk de overhand.
Het lastige is dat snel en oppervlakkig ademen de lichamelijke onrust vervolgens verder kan versterken. Je kunt je licht in het hoofd voelen, druk op de borst ervaren of het idee krijgen dat je niet voldoende lucht binnenkrijgt. Daardoor kan een zichzelf versterkende cirkel ontstaan van spanning, sneller ademen en nog meer spanning.
Bij langzaam en comfortabel ademen gebeurt doorgaans het tegenovergestelde. De hartslag en ademhaling kunnen rustiger worden en de activiteit van het autonome zenuwstelsel verschuift in de richting van herstel en ontspanning. Vooral de uitademing speelt hierbij een rol. Tijdens het uitademen vertraagt het hart van nature enigszins.
Het zenuwstelsel werkt overigens niet als een simpele aan-uitknop. Eén diepe ademhaling maakt stress niet onmiddellijk ongedaan. Maar een rustig ademritme kan het lichaam wel een ander lichamelijk signaal geven: er is op dit moment voldoende veiligheid om iets te vertragen.
De belangstelling voor breathwork is de afgelopen jaren sterk toegenomen. Daar horen soms grootse beloften bij. Het wetenschappelijke beeld is hoopgevend, maar genuanceerder.
Een meta-analyse uit 2023 bundelde 12 gerandomiseerde onderzoeken naar ademhalingsoefeningen en stress, met in totaal 785 volwassenen. De onderzoekers vonden een klein tot middelgroot positief effect op ervaren stress. Ook voor angst- en depressieve klachten werden gunstige effecten gevonden. Tegelijkertijd beoordeelden de onderzoekers de meeste studies als methodologisch niet optimaal. Er is dus reden voor voorzichtig optimisme, maar nog niet voor stellige conclusies.
Een andere analyse, van 31 studies met in totaal 1.133 deelnemers, keek vooral naar langzaam en ritmisch ademen. Daarbij werden op korte termijn verbeteringen gevonden in onder meer de hartslag, de systolische bloeddruk en bepaalde vormen van hartslagvariabiliteit. Dat laatste zegt iets over het vermogen van het hart om zich aan wisselende omstandigheden aan te passen. De effecten op negatieve emoties en ervaren stress waren bescheidener, terwijl de langetermijneffecten nog onvoldoende duidelijk zijn.
Ook korte oefeningen lijken iets te kunnen doen. In een gerandomiseerd onderzoek oefenden deelnemers een maand lang dagelijks vijf minuten met verschillende ademtechnieken. Vooral een oefening met een lange uitademing — het zogeheten cyclic sighing — ging samen met een betere stemming en een lagere ademfrequentie. De resultaten waren gunstiger dan bij vijf minuten mindfulnessmeditatie, al ging het om één studie en zijn grotere vervolgonderzoeken nodig.
Niet noodzakelijk.
In een groot, geblindeerd onderzoek onder 400 volwassenen werd rustig ademen met ongeveer 5,5 ademhalingen per minuut vergeleken met begeleid ademen op een normaler tempo van 12 ademhalingen per minuut. In beide groepen namen stress, angst en somberheid gedurende vier weken af, maar de langzame ademhaling bleek niet duidelijk beter dan het normale ritme.
Dat kan betekenen dat niet alleen het aantal ademhalingen belangrijk is. Ook het onderbreken van dagelijkse drukte, het richten van je aandacht en het regelmatig nemen van een rustmoment kunnen bijdragen. De waarde zit mogelijk minder in één ‘perfect’ ademritme en meer in de combinatie van vertraging, aandacht en herhaling.
Je hebt voor een rustige ademhalingsoefening geen app, trainer of speciale apparatuur nodig. Probeer het eens als volgt:
Een exact aantal seconden is niet noodzakelijk. Belangrijker is dat je ademhaling zacht, regelmatig en ongeforceerd blijft. De Wereldgezondheidsorganisatie gebruikt eveneens eenvoudige oefeningen waarbij de ademhaling geleidelijk wordt vertraagd en de aandacht naar de beweging van de buik en de luchtstroom wordt gebracht.
Je kunt de oefening koppelen aan een bestaand moment: na het opstaan, voor een afspraak, tijdens een treinreis of voordat je gaat slapen. Regelmaat is waarschijnlijk nuttiger dan één lange of intensieve sessie.
Ademwerk hoort niet onprettig of uitputtend te voelen. Word je duizelig, benauwd of licht in het hoofd, keer dan terug naar je normale ademhaling. Dit kan een teken zijn dat je te diep, te snel of te krachtig ademt.
Voorzichtigheid is vooral verstandig bij intensieve technieken met snel ademen of lang de adem inhouden. Heb je een hart- of longaandoening, ernstige paniekklachten of onverklaarde benauwdheid, overleg dan eerst met een arts of behandelaar. Ademhalingsoefeningen kunnen een waardevolle aanvulling zijn, maar vervangen geen medische of psychologische behandeling.
De aantrekkingskracht van bewuste ademhaling zit voor een belangrijk deel in haar eenvoud. Je hoeft niets te kopen, nergens naartoe en geen uitgebreide routine op te bouwen. Je hoeft alleen even op te merken wat er al gebeurt.
Misschien verandert vijf minuten ademen je dag niet volledig. Maar het kan wel voldoende zijn om ruimte te creëren tussen een stressvolle gebeurtenis en je reactie daarop. Soms begint herstel niet met harder je best doen, maar met even stoppen — en rustig uitademen.
Fincham, G.W. e.a. (2023), Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials, Scientific Reports.
Balban, M.Y. e.a. (2023), Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal, Cell Reports Medicine.
Shao, R., Man, I.S.C. & Lee, T.M.C. (2024), The Effect of Slow-Paced Breathing on Cardiovascular and Emotion Functions: A Meta-Analysis and Systematic Review, Mindfulness.
Fincham, G.W., Strauss, C. & Cavanagh, K. (2023), Effect of coherent breathing on mental health and wellbeing: a randomised placebo-controlled trial, Scientific Reports.
World Health Organization, Dealing with stress – breathing exercise.
