Hoe zorg je voor voldoende slaap en ontspanning?

Bijna 10 procent van de Nederlanders ervaart meerdere keren per week slaapproblemen. Tot 2009 slikten bijna 2 miljoen mensen slaappillen (benzodiazepinen). Sinds deze pillen niet meer worden vergoed, is dat aantal gedaald, maar nog steeds gebruiken 500.000 Nederlanders ze.

Wat is het probleem?

Slapeloosheid betekent dat je zo slecht slaapt dat je er overdag last van hebt. Vaak gaat het om moeilijk inslapen, tussentijds wakker worden of vroeg ontwaken. Je biologische klok wordt dagelijks gereset door licht. Als het donker wordt, maakt de pijnappelklier melatonine aan, waardoor je je slaperig voelt. Maar kunstlicht – vooral blauw licht van schermen – remt die aanmaak. Daardoor zijn we bij bedtijd vaak nog klaarwakker.

Slaaptekort maakt niet alleen moe. Je concentratie wordt slechter, je bent vatbaarder voor infecties, maakt minder antistoffen aan en hebt vaker psychische klachten. Je gaat meer eten, wat kan leiden tot overgewicht. Eén korte nacht leidt de dag erna al tot insulineongevoeligheid, hetzelfde mechanisme dat optreedt bij beginnende suikerziekte. Gelukkig herstelt dit na een goede nachtrust.

Wat doet de dokter en wat kun je zelf doen?

De huisarts geeft eerst slaapadviezen. Helpt dat niet, dan kan hij benzodiazepinen voorschrijven. Die werken alleen in de eerste twee weken echt goed. Daarna verdwijnen de voordelen, maar de bijwerkingen blijven. Bovendien wordt bij het stoppen met de pillen het probleem eerst nog erger. Niet zo gek dat er zoveel mensen verslaafd zijn aan slaappillen.

Wie slaappillen slikt is overdag suffer, slaperiger en minder geconcentreerd. Meer dan 40 onderzoeken laten zien dat ouderen die slaappillen gebruiken gemiddeld twee keer zoveel kans hebben om te vallen en 30 procent meer kans om iets te breken, bijvoorbeeld een heup.

Je kunt veel zelf doen om beter te slapen. Begin met inzicht krijgen in je slaappatroon via een slaapdagboek of app. Een aantal adviezen helpt bewezen goed:

• Slaapritme: Sta elke dag op dezelfde tijd op, ook in het weekend. Vermijd dutjes en ga niet te vroeg naar bed. Slaaprestrictie – pas je bedtijd aan op de uren die je daadwerkelijk slaapt – kan helpen.
• Vermijd opwekkers: Drink 's avonds geen koffie, thee of energiedranken. Ook chocola en nicotine houden je wakker.
• Eet en drink met mate: Alcohol lijkt te helpen, maar verstoort je slaap. Veel eten houdt je wakker.
• Ontspan op tijd: Stop een uur voor het slapengaan met werken. Lees of luister naar muziek. Op de site van het Fonds Psychische Gezondheid vind je tips.
• Beweeg overdag: Redelijk intensieve beweging, zoals een stevige wandeling, helpt je beter te slapen.
• Licht aanpassen: Gebruik ’s avonds warm, geel licht. Vermijd fel en blauw licht, dat melatonine afremt.
• Gebruik schermfilters: Apps kunnen het blauwe licht van je telefoon of tablet filteren. E-readers zijn beter dan tablets.
• Lichtwekker: Een lichtwekker wekt je natuurlijker dan een harde piep en voorkomt een plotselinge stressreactie.a
• Melatonine en andere middelen: Melatoninetabletten werken alleen bij jetlag. Andere middelen, zoals valeriaan of thee, hebben geen bewezen effect.
• Seks: Seks is een uitzondering op het ‘niet actief zijn’-advies: het helpt juist om slaperig te worden, zonder bijwerkingen.

Gezond blijven volhouden

Gezonder leven klinkt makkelijk, maar is lastig vol te houden. Bij Leyden Academy geloven we in kleine aanpassingen in je omgeving. Een kleiner bord zorgt dat je minder eet, een hond laat je bewegen én mensen ontmoeten. Een stappenteller motiveert je om meer te lopen. Meer tips vind je in Oud worden in de praktijk – Laat de omgeving het werk doen van David van Bodegom en Rudi Westendorp.

Dit artikel is een samenwerking van Proudies en de Leyden Academy on Vitality and Ageing. Lees hier nu alle artikelen. 

‍