Misschien herken je het: de trap oplopen kost wat meer moeite dan vroeger, of de boodschappentas lijkt zwaarder dan ooit. Wat er gebeurt, is deels biologisch: vanaf je dertigste verlies je elk jaar een beetje spiermassa. Na je zestigste gaat dat proces sneller. Artsen noemen dit sarcopenie – een woord dat misschien medisch klinkt, maar dat in de praktijk neerkomt op minder kracht, minder energie en een grotere kans op vallen.
.png)
Onderzoekers ontdekten de afgelopen jaren dat dit proces niet onvermijdelijk is. Sterker nog: ook op latere leeftijd kun je spieren opbouwen. Zelfs mensen van tachtig of negentig jaar zagen in studies hun spiermassa en kracht toenemen na een paar maanden trainen. Het geheim zit in één simpele regel: je spieren hebben prikkels nodig. En dat doe je met weerstandstraining.
Dat klinkt groot, maar het hoeft niet ingewikkeld te zijn. Je hebt geen sportschool vol machines nodig. Oefeningen als squats, push-ups, step-ups of roeibewegingen werken meerdere spiergroepen tegelijk en bootsen bewegingen na die je in het dagelijks leven ook maakt. Begin met je eigen lichaamsgewicht of lichte gewichten, en bouw langzaam op.
Kracht alleen is niet genoeg. Ook je voeding speelt een rol. Naarmate je ouder wordt, heeft je lichaam méér eiwitten nodig om spieren op te bouwen – ongeveer 1 tot 1,2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Dat betekent: wat vaker kiezen voor vis, peulvruchten, eieren of yoghurt. En zorg dat je die eiwitten over de dag verdeelt, ook in de avond, zodat je spieren ’s nachts kunnen herstellen.
Het mooie is: je hoeft niet te streven naar een gespierd lichaam. Het gaat erom dat je sterk genoeg blijft voor de dingen die je belangrijk vindt – fietsen met de kleinkinderen, tuinieren zonder pijn in je rug, of simpelweg zelfstandig en zelfverzekerd blijven bewegen.
De wetenschap is duidelijk: je kunt ook na je vijftigste, zestigste of zeventigste spieren opbouwen. Het vraagt misschien wat meer aandacht dan vroeger, maar het is mogelijk. Elke keer dat je die boodschappentas optilt of een trap extra neemt, leg je de basis voor een sterker lichaam. En daarmee investeer je niet alleen in spieren, maar ook in vrijheid.
