Deze oefeningen helpen je om je houding te ondersteunen en alledaagse bewegingen comfortabeler te maken.
.jpg)
.png)
Een boodschappentas optillen, een zware deur openduwen of iets uit een hoge kast pakken: bij verrassend veel dagelijkse handelingen gebruik je de spieren in je armen, schouders, borst en bovenrug. Wanneer die spieren sterk genoeg zijn, verlopen zulke bewegingen vaak gemakkelijker en met meer controle.
Toch krijgt het bovenlichaam tijdens het bewegen niet altijd dezelfde aandacht als de benen. Wandelen en fietsen zijn uitstekend voor je conditie en onderlichaam, maar trainen de spieren rond je schouders, armen en bovenrug maar beperkt. Met deze korte Workout Monday breng je daar in twintig minuten verandering in.
Je hebt alleen een stevige stoel en twee lichte gewichten nodig. Kleine halters zijn handig, maar twee gevulde waterflesjes werken net zo goed.
Sterke spieren in je bovenrug en rond je schouders helpen je om jezelf makkelijker op te richten. Ze ondersteunen je houding tijdens het zitten, staan en lopen. Tegelijkertijd gebruik je je borst-, arm- en schouderspieren bij vrijwel iedere duw-, trek-, til- of draagbeweging.
Krachttraining is bovendien op iedere leeftijd waardevol. De Wereldgezondheidsorganisatie adviseert volwassenen en ouderen om minstens twee dagen per week spierversterkende activiteiten te doen. Onderzoek laat zien dat weerstandstraining ouderen niet alleen sterker kan maken, maar ook kan bijdragen aan het gemakkelijker uitvoeren van dagelijkse activiteiten.
Daarvoor hoef je niet zwaar te trainen. Rustig en gecontroleerd bewegen is belangrijker dan het aantal kilo’s dat je optilt.
De training bestaat uit:
Voer iedere krachtoefening 45 seconden uit en neem daarna 15 seconden rust. Na zes oefeningen heb je één ronde voltooid. Doe het circuit twee keer.
Beweeg in een tempo waarin je de techniek goed kunt blijven uitvoeren. De laatste herhalingen mogen inspanning kosten, maar je bewegingen moeten gecontroleerd blijven.
Ga rechtop staan of zitten. Rol je schouders langzaam omhoog, naar achteren en omlaag. Wissel na dertig seconden van richting.
Houd je nek ontspannen en probeer de beweging zo ruim mogelijk te maken.
Strek je armen voor je uit. Open ze rustig naar opzij, alsof je iemand een brede omhelzing wilt geven. Breng je armen daarna weer naar voren.
Knijp bij het openen je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe.
Strek om de beurt één arm boven je hoofd. Maak jezelf lang, maar trek je schouder niet op richting je oor.
Kun je je arm niet comfortabel helemaal omhoog brengen? Reik dan schuin naar voren.
Marcheer rustig op de plaats en laat je armen ontspannen meebewegen. Bouw het tempo geleidelijk iets op.
Ga ongeveer een armlengte van een muur staan en plaats je handen iets breder dan je schouders tegen de muur.
Buig je ellebogen en beweeg je borst rustig richting de muur. Duw jezelf daarna weer terug. Houd je lichaam van je hoofd tot je hielen zo veel mogelijk in één rechte lijn.
Je traint: borst, schouders en achterkant van de bovenarmen.
Lichter maken: ga dichter bij de muur staan.
Zwaarder maken: zet je voeten iets verder naar achteren.
Plaats één hand op de rugleuning of zitting van een stevige stoel. Houd in je andere hand een waterflesje of gewicht. Buig licht voorover met een lange rug.
Trek het gewicht richting je zij en breng je elleboog langs je lichaam naar achteren. Laat je arm vervolgens langzaam zakken. Wissel halverwege van kant.
Je traint: bovenrug, schouders en armen.
Denk tijdens de beweging niet alleen aan je arm. Probeer vooral je schouderblad naar het midden van je rug te bewegen.
Ga vooraan op een stevige stoel zitten. Houd in iedere hand een gewicht en begin met je handen ongeveer ter hoogte van je schouders.
Duw de gewichten rustig omhoog. Laat ze daarna gecontroleerd terugzakken.
Je traint: schouders en armen.
Lukt boven je hoofd bewegen niet prettig? Duw de gewichten dan schuin naar voren of stop de beweging iets eerder.
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën licht en kantel vanuit je heupen een klein stukje naar voren. Houd in iedere hand een licht gewicht.
Begin met je armen ontspannen onder je schouders. Beweeg je armen rustig zijwaarts en iets naar achteren. Knijp je schouderbladen zachtjes samen en laat je armen weer zakken.
Je traint: bovenrug en achterkant van de schouders.
Gebruik bij deze oefening liever een te licht dan een te zwaar gewicht. Een kleine, beheerste beweging is voldoende.
Sta of zit rechtop en houd je armen langs je lichaam. Draai je handpalmen naar voren.
Buig je ellebogen en breng de gewichten richting je schouders. Laat ze vervolgens langzaam zakken. Houd je bovenarmen dicht bij je lichaam.
Je traint: voorkant van de bovenarmen.
Deze beweging gebruik je bijvoorbeeld wanneer je een tas optilt of een voorwerp naar je toe brengt.
Houd in iedere hand een gewicht of gevuld flesje. Maak jezelf lang, laat je schouders laag hangen en span je buik licht aan.
Marcheer rustig op de plaats terwijl je de gewichten naast je lichaam vasthoudt. Houd je romp recht en probeer niet naar één kant te leunen.
Je traint: handen, onderarmen, schouders en romp.
Deze oefening lijkt op het dragen van boodschappentassen. Zijn twee gewichten te zwaar? Gebruik dan één gewicht en wissel halverwege van hand.
Neem na deze oefening vijftien seconden rust en herhaal daarna het volledige circuit.
Breng je handen achter je rug of plaats ze losjes tegen je onderrug. Beweeg je schouders voorzichtig naar achteren en open je borst.
Vouw je handen voor je in elkaar. Duw je handen van je af en maak je bovenrug zachtjes rond. Adem rustig door.
Laat je rechteroor voorzichtig richting je rechterschouder zakken. Houd je schouders laag. Wissel na dertig seconden van kant.
Ga ontspannen staan of zitten. Adem rustig in door je neus en langzaam uit. Laat bij iedere uitademing je schouders verder zakken.
De juiste uitvoering is belangrijker dan snelheid. Begin eventueel zonder gewichten en voeg pas weerstand toe wanneer de beweging vertrouwd voelt.
Je kunt de training geleidelijk opbouwen door:
Stop wanneer je scherpe pijn, duizeligheid of benauwdheid ervaart. Heb je een blessure, schouderklachten of een medische aandoening die bewegen beïnvloedt? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut.
Een sterker bovenlichaam draait niet om grote spieren of zware gewichten. Het gaat vooral om voldoende kracht om jezelf vrij, stabiel en met vertrouwen te kunnen bewegen.
Twintig minuten is misschien kort, maar door deze oefeningen regelmatig te herhalen werk je aan bewegingen die iedere dag terugkomen: duwen, trekken, tillen, reiken en dragen.
Begin rustig, beweeg gecontroleerd en onthoud: iedere herhaling telt.
