Sterk zijn betekent niet dat je zware gewichten moet tillen of intensief moet trainen. Sterk zijn betekent vooral dat dagelijkse bewegingen makkelijker en comfortabeler aanvoelen. Opstaan uit een stoel, boodschappen dragen, een pan verplaatsen of iets uit een hoge kast pakken – je doet het elke dag.
.png)
In deze Workout Monday werk je aan duwen en trekken: twee basisbewegingen die je lichaam helpen soepel, stabiel en krachtig te blijven. Je hebt geen apparaten nodig en kunt alles rustig thuis doen.
Trek comfortabele kleding aan, zet eventueel rustige muziek op en neem 20 minuten echt even voor jezelf.
De warming-up helpt je spieren en gewrichten op gang en voorkomt stijfheid.
Ga rechtop staan of zitten. Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen.
Rol je schouders langzaam omhoog, naar achteren en weer omlaag.
Voel hoe spanning uit je schouders wegzakt.
Sta rechtop en zwaai beide armen ontspannen voor en achter je lichaam.
Dit stimuleert de doorbloeding in je schouders en armen.
Plaats je handen op je heupen. Draai je bovenlichaam rustig naar links en rechts, terwijl je heupen stil blijven.
Til om en om je knieën iets op en laat je armen ontspannen meebewegen.
Doe elke oefening 45 seconden, gevolgd door 15 seconden rust.
Herhaal het hele circuit twee keer.
Startpositie
Ga op armlengte van een muur staan. Plaats je handen tegen de muur op schouderhoogte, iets breder dan je schouders. Zet je voeten stevig op de grond.
Uitvoering
Buig langzaam je ellebogen en breng je borst richting de muur.
Houd je lichaam in één rechte lijn.
Duw jezelf daarna rustig en gecontroleerd weer terug.
Ademhaling
Let hierop
Waar helpt dit bij?
Duwen van deuren, steun nemen met je armen en opstaan vanuit zit.
Startpositie
Ga rechtop zitten op een stoel of sta rechtop.
Houd een handdoek vast met beide handen, armen gestrekt voor je op borsthoogte.
Uitvoering
Trek je ellebogen langzaam naar achteren langs je lichaam.
Alsof je iets naar je toe haalt.
Knijp je schouderbladen zachtjes samen en strek daarna je armen weer naar voren.
Ademhaling
Let hierop
Waar helpt dit bij?
Tillen, dragen en een betere houding in het dagelijks leven.
Startpositie
Ga voor een stoel staan met je voeten op heupbreedte.
Je armen mogen voor je uitstrekken voor extra balans.
Uitvoering
Zak rustig naar achteren alsof je gaat zitten.
Raak de stoel licht aan of ga kort zitten.
Kom daarna weer rustig omhoog.
Ademhaling
Let hierop
Waar helpt dit bij?
Opstaan uit een stoel, bed of auto en traplopen.
Startpositie
Sta rechtop met je voeten stevig op de grond.
Breng beide armen omhoog alsof je iets van een hoge plank wilt pakken.
Uitvoering
Trek je ellebogen gecontroleerd omlaag langs je lichaam.
Alsof je iets naar je toe trekt.
Strek daarna je armen weer omhoog.
Ademhaling
Let hierop
Waar helpt dit bij?
Iets uit een kast pakken en kracht opbouwen in schouders en bovenrug.
Startpositie
Sta of zit rechtop.
Buig je armen en houd je handen voor je borst.
Uitvoering
Duw je armen langzaam naar voren, alsof je iets wegduwt.
Trek ze daarna weer rustig terug richting je borst.
Ademhaling
Let hierop
Waar helpt dit bij?
Coördinatie en soepele, gecontroleerde bewegingen.
Sluit rustig af.
Sluit af met een paar diepe ademhalingen.
Deze workout is geen prestatie, maar een moment van aandacht voor jezelf. Door regelmatig kracht te trainen, blijft bewegen lichter, zekerder en prettiger.
💡 Tip: doe deze Workout Monday één of twee keer per week en combineer met dagelijkse wandelingen.
Volgende maandag staat er weer een nieuwe Workout Monday voor je klaar – in een tempo dat bij jou past.
