Blijf stevig staan: waarom balans na je 60e essentieel is (en hoe je het traint)

Wat er gebeurt met je balans als je ouder wordt

Vanaf je zestigste verandert je lichaam. Je spiermassa neemt af (sarcopenie), je reactievermogen wordt trager en het evenwichtsorgaan in je oor wordt minder gevoelig. Alles bij elkaar maakt dat je sneller uit balans raakt. Maar daar kun je iets aan doen — op een eenvoudige en effectieve manier.

Uit onderzoek van Harvard Medical School (2021) blijkt dat balansoefeningen een van de beste manieren zijn om vallen te voorkomen. En dat is geen overbodige luxe: in Nederland valt één op de drie 65-plussers jaarlijks, volgens cijfers van VeiligheidNL (2023). Soms met nare gevolgen, zoals botbreuken of verlies van zelfstandigheid.

Maar balans gaat over meer dan veiligheid. Het betekent ook vrijer bewegen, met meer zelfvertrouwen in het dagelijks leven. Je kunt weer makkelijker wandelen, fietsen of je kleinkind optillen — zonder angst om te struikelen.

Waarom balansoefeningen zo waardevol zijn

Met balansoefeningen train je niet alleen je stabiliteit, maar ook:

• Je romp- en buikspieren (‘core’), die je helpen om rechtop en stevig te staan
• Je coördinatie, waardoor je soepeler beweegt
• Je zelfvertrouwen, omdat je merkt dat je lichaam sterker en zekerder voelt
• Je zelfstandigheid, zodat je dingen kunt blijven doen zoals jij dat wilt

Een grote studie in The Lancet Public Health (2020) laat zien dat een combinatie van balans- en krachttraining het valrisico met 23% kan verlagen bij ouderen.

En dat allemaal met simpele oefeningen die je thuis kunt doen.

Wat voeding met je balans te maken heeft

Je voeding speelt stiekem ook een rol bij je evenwicht. Spierkracht, alertheid en herstel hangen samen met wat je eet (en drinkt).

Let vooral op:

• Eiwitten, zoals in yoghurt, eieren, kip, vis, linzen of noten. Die helpen je spieren op te bouwen.
• Vitamine D en calcium, voor sterke botten én een goede spierfunctie. Veel 60-plussers hebben hier een tekort aan, vooral in de winter.
• Genoeg water, want uitdroging kan leiden tot duizeligheid.

👉 Tip: probeer bij elke maaltijd een eiwitbron toe te voegen — zeker als je die dag ook beweegt.

Oefening voor thuis: de één-benige stand

Eenvoudig, effectief en ideaal om elke dag te doen

Deze oefening versterkt je enkels, knieën, heupen en core-spieren. En het mooie is: je kunt hem overal doen.

Zo doe je het:

1. Ga rechtop staan, voeten op heupbreedte.
2. Houd een stoel of muur in de buurt voor steun.
3. Til één voet rustig van de grond en probeer 10–15 seconden te blijven staan.
4. Zet je voet weer neer en wissel van been.
5. Herhaal dit drie keer per kant.

📌 Extra uitdaging nodig?
– Sluit je ogen (alleen als je je veilig voelt)
– Sta op een zachte ondergrond, zoals een handdoek
– Doe het tijdens tandenpoetsen — zo wordt het een gewoonte

Kleine moeite, groot verschil

Balansoefeningen kosten weinig tijd, maar maken een wereld van verschil. Begin met één oefening per dag, bijvoorbeeld na het opstaan of voor het slapengaan. Na een paar weken merk je vaak al dat je stabieler staat, makkelijker beweegt en je zelfverzekerder voelt.

🧠 Interessant weetje: een studie in het Journal of Geriatric Physical Therapy (2018) laat zien dat ouderen die drie keer per week balans- en krachttraining deden, na zes weken duidelijk minder vaak hun evenwicht verloren tijdens dagelijkse handelingen.

💪 Work-out Monday Challenge

Jouw opdracht deze week:
Doe de één-benige stand elke dag, ’s ochtends én ’s avonds. Houd bij hoe lang je het volhoudt. Merk je na een paar dagen verschil? Dan ben je goed bezig. Geef jezelf een schouderklopje: je bent begonnen, en dát is al het halve werk.

📅 Blijf in beweging met Proudies

Elke maandag delen we in onze rubriek Work-out Monday een nieuwe oefening die past bij jouw leeftijd, lijf en leefstijl. Van spierversterkende moves tot oefeningen voor flexibiliteit en balans. Laagdrempelig, veilig en effectief.

📬 Geen oefening missen? Schrijf je in voor de nieuwsbrief en volg ons op social media.

‍