7-minuten spierkracht challenge

Nieuw bij Club Proudies: Live & exclusieve workouts

We tillen Workout Monday naar een hoger niveau. In samenwerking met een erkende sportschool organiseren we binnenkort wekelijks live Zoom-workouts. De lessen duren ongeveer 20 minuten, worden speciaal afgestemd op 60+ en zijn laagdrempelig. Je kunt direct vragen stellen aan de trainer en krijgt automatisch toegang tot de opname om later terug te kijken.
‍
Deze live sessies zijn exclusief voor leden van Club Proudies.

De 7-minuten Spierkracht Challenge voor thuis

Voor de dagen tussen de live sessies door hebben we een korte maar krachtige routine voor je. Je hebt alleen een stoel, een muur of een flesje water nodig – geen apparaten of sportschool.

1 minuut per oefening, rustig en gecontroleerd:

1. Wall Push-Ups – Plaats je handen tegen een muur, voeten iets naar achteren. Buig je armen rustig, laat je lichaam zakken en duw jezelf terug omhoog.
2. Stoel Squats – Ga staan voor een stoel, zak rustig alsof je gaat zitten, maar stop vlak voor je de zitting raakt. Kom weer omhoog.
3. Glute Bridge – Lig op je rug, knieën gebogen. Til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van knieën naar schouders.
4. Staande Triceps Dip – Met je rug naar een stoel, handen op de zitting. Buig je ellebogen en duw jezelf terug omhoog.
5. Dead Bug (rompstabiliteit) – Lig op je rug, armen omhoog, knieën gebogen. Strek afwisselend één been en de tegenovergestelde arm uit.
6. Kalfverheffingen – Sta rechtop, eventueel met steun van een stoel. Kom op je tenen, houd vast, zak terug.
7. Bicep Curl met fles – Houd een fles water in elke hand. Buig je armen naar je schouders en laat gecontroleerd zakken.

Tip: begin met 30 seconden per oefening als 1 minuut nog zwaar is en bouw rustig op.

Waarom dit werkt

• Kort maar effectief: 7 minuten per dag verlaagt de drempel en geeft toch resultaat.
• Spieren = vrijheid: Sterkere spieren maken dagelijkse activiteiten makkelijker en verkleinen de kans op vallen.
• Wetenschappelijk onderbouwd: Studies tonen aan dat twee keer per week krachttraining binnen 10 weken merkbare krachtwinst oplevert bij 60-plussers.

Proudies Takeaway

Met de 7-minuten Spierkracht Challenge leg je de basis voor sterkere spieren en meer zelfvertrouwen. Combineer het met onze exclusieve live Zoom-workouts en je hebt alles in handen om fitter en sterker ouder te worden – thuis, op je eigen tempo, met professionele begeleiding.

Dus pak een stoel, vul een flesje water en zet je laptop klaar voor Workout Monday Live. Zo maken we samen van een gewoonte een krachtbron.

‍