Wanneer een training begint te vervelen, denken we al snel dat er iets nieuws nodig is: een ander schema, zwaardere gewichten of ingewikkelde apparatuur. Maar soms is een klein hoogteverschil al genoeg om een bekende beweging compleet te veranderen.
.jpg)
.png)
Een traptrede laat je lichaam net iets anders werken. Bij een step-up draagt één been tijdelijk het grootste deel van je gewicht, waardoor je niet alleen je beenspieren gebruikt, maar ook je evenwicht aanspreekt. Zet je je handen op een verhoging tijdens een push-up, dan wordt de oefening juist toegankelijker. Leg je je voeten hoger, dan wordt hij zwaarder. Dezelfde trede kan een oefening dus eenvoudiger én uitdagender maken.
Dat maakt trainen met een verhoging bijzonder geschikt voor een korte workout thuis. Je hebt weinig ruimte nodig en oefent bewegingen die je in het dagelijks leven voortdurend gebruikt: traplopen, opstaan, jezelf opvangen en je gewicht van het ene naar het andere been verplaatsen.
Vooral de kracht en snelheid waarmee de benen kunnen reageren, zijn belangrijk. Niet alleen tijdens het sporten, maar ook wanneer je snel moet opstaan, een hoge stoeprand neemt of onverwacht je evenwicht verliest.
In een onderzoek onder 46 gezonde volwassenen van gemiddeld 71 jaar werd traptraining vergeleken met krachttraining op fitnessapparaten. Beide groepen trainden twaalf weken lang tweemaal per week. Zowel de spierkracht als verschillende dagelijkse bewegingen verbeterden. De deelnemers die met trappen trainden, gingen bovendien duidelijk beter traplopen. Het onderzoek vond plaats onder begeleiding en met een geleidelijke opbouw, maar laat wel zien dat een gewone trap een serieus trainingsmiddel kan zijn.
Ook sluit deze manier van bewegen mooi aan bij de Nederlandse beweegrichtlijnen. Daarin wordt volwassenen en senioren geadviseerd om minstens tweemaal per week spier- en botversterkende oefeningen te doen, voor senioren aangevuld met balansoefeningen. Deze korte training vervangt geen volledige beweegweek, maar kan er wel een praktisch onderdeel van worden.
Gebruik de onderste trede van een trap of een lage, stevige fitnessstep. Zorg dat de ondergrond droog en stroef is en dat er een leuning of stevig aanrecht in de buurt is wanneer je wat extra steun wilt. Gebruik geen los krukje, doos of stoel: die kunnen kantelen of verschuiven.
Begin met twee minuten rustig opwarmen. Wandel één minuut op de plaats en tik daarna één minuut afwisselend met je tenen de trede aan. Beweeg je armen ontspannen mee en verhoog langzaam het tempo.
Doe vervolgens de onderstaande vier oefeningen telkens veertig seconden, gevolgd door twintig seconden rust. Herhaal het hele rondje twee keer.
Ga recht voor de trede staan en plaats je hele rechtervoet erop. Duw jezelf via die voet omhoog en zet ook je linkervoet op de trede. Stap rustig terug en begin daarna met links. Wissel steeds van been.
Probeer jezelf vooral met het been op de trede omhoog te duwen en zet niet te hard af met het achterste been. Houd je knie in dezelfde richting als je voet. Gebruik gerust de leuning; dat maakt de oefening niet minder effectief.
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte op een stevige trede en loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een lange, schuine lijn vormt. Buig je ellebogen en breng je borst rustig richting de trede. Duw jezelf daarna weer omhoog.
Hoe hoger je handen staan, hoe lichter de oefening wordt. Je kunt daarom ook beginnen tegen een muur, aanrecht of hogere traptrede. Wie al gemakkelijk push-ups doet, kan een lagere trede kiezen. Voeten op de trede leggen maakt de oefening aanzienlijk zwaarder en is alleen verstandig wanneer een gewone push-up al goed gaat.
Ga met je rechterzijde naast de trede staan. Zet je rechtervoet volledig op de trede, stap omhoog en plaats je linkervoet ernaast. Stap vervolgens rustig terug. Wissel na twintig seconden van kant.
Deze zijwaartse beweging vraagt iets anders van de spieren rond de heupen en helpt je om stabieler van richting te veranderen. Doe de oefening langzaam en houd zo nodig één hand bij de leuning.
Plaats beide handen op de trede en stap met je voeten naar achteren, zoals bij de beginpositie van de verhoogde push-up. Span je buik licht aan. Til je rechterhand op en tik je linkerschouder aan. Zet je hand terug en wissel van kant.
Probeer je heupen zo stil mogelijk te houden. Is het optillen van een hand nog te moeilijk, blijf dan twintig tot dertig seconden in de schuine plank staan. Je kunt de oefening ook tegen een muur uitvoeren.
De eerste keer hoef je niet direct twee rondes te doen. Eén ronde na de warming-up is een prima begin. Wanneer dat goed voelt, voeg je een tweede ronde toe. Pas daarna kun je de bewegingen langzamer uitvoeren, een iets hogere trede gebruiken of bij de step-ups lichte gewichten vasthouden. Verander steeds maar één ding tegelijk.
Een goede intensiteit betekent dat je spieren aan het einde van de veertig seconden duidelijk moeten werken, terwijl je de beweging nog gecontroleerd kunt uitvoeren. Hoger en sneller is niet automatisch beter. Een lage trede waarop je stabiel beweegt levert meer op dan een hoge trede waarop je moet springen, draaien of jezelf omhoog moet trekken.
Heb je moeite met je evenwicht, ben je onlangs geopereerd of heb je aanhoudende klachten aan knieën, heupen, hart of longen, bespreek de oefeningen dan eerst met een fysiotherapeut of arts. Stop bij scherpe pijn, duizeligheid of druk op de borst.
Het aardige van deze training zit uiteindelijk in haar eenvoud. De trap waar je iedere dag gedachteloos langsloopt, kan opeens een kleine sportschool worden. Tien minuten, één stevige trede en vier vertrouwde bewegingen: meer is er deze maandag niet nodig.
Bronnen: Nederlandse beweegrichtlijnen – Kenniscentrum Sport & Bewegen, onderzoek naar traptraining en spiervermogen bij oudere volwassenen en WHO-richtlijnen voor bewegen, spierkracht en balans.
