Na een autorit uit je stoel komen, je schoenen aantrekken, iets van de grond pakken. Je merkt pas hoeveel je rug doet wanneer bewegen stroef gaat. Met deze vier oefeningen werk je aan beweeglijkheid en kracht. Je hebt een matje en een stevige stoel nodig.
.png)
Bij gewone lage rugpijn adviseert Thuisarts om te blijven bewegen, bijvoorbeeld door te wandelen of fietsen. Oefeningen kunnen daarbij helpen. Deze selectie combineert twee rustige bewegingen met twee oefeningen waarbij je spieren meer werk doen. Het is geen behandeling voor iedere oorzaak van rugpijn.
Heb je pas rugpijn? Begin met de eerste twee. Voeg de krachtoefeningen toe als de pijn afneemt en bewegen goed gaat. Kun je niet veilig op de grond komen en weer opstaan, vraag dan een fysiotherapeut om passende varianten.
Een kleine beweging om je onderrug rustig te laten bewegen.
Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Kantel je bekken zodat je onderrug zacht tegen het matje komt. Houd twee seconden vast. Kantel daarna rustig de andere kant op, zodat er weer wat ruimte onder je onderrug ontstaat. Ontspan.
Begin met 2 tot 3 herhalingen. Maak de beweging klein; je billen blijven liggen.
Hierbij draait je onderrug een klein stukje mee.
Blijf op je rug liggen, met gebogen knieën en je voeten op de vloer. Laat je knieën langzaam samen naar rechts bewegen, zover prettig voelt. Houd even vast en kom terug naar het midden. Herhaal naar links. Houd je schouders op de grond.
Begin met 2 tot 3 keer naar beide kanten. Je knieën hoeven de vloer niet te raken.
Deze oefening staat ook in de reeks van Thuisarts om je rug sterker te maken.
Lig op je rug met gebogen knieën en je voeten plat op de vloer. Span je buik licht aan en til je billen rustig op, tot je romp en bovenbenen ongeveer een rechte lijn vormen. Houd twee seconden vast en zak beheerst terug. Duw je rug niet extra hol.
Begin met 4 tot 5 herhalingen. Blijf rustig ademen.
Een oefening die direct aansluit op iets wat je elke dag doet.
Zet een stevige stoel zonder wieltjes tegen de muur. Zit iets naar voren, met je voeten plat op de vloer. Span je buik licht aan, buig je bovenlichaam wat voorover en sta op. Ga daarna langzaam weer zitten. Gebruik zo nodig de armleuningen voor steun.
Bouw rustig op
Start met één rondje. Gaat dat gemakkelijk, voeg dan na een paar dagen één of twee herhalingen toe. Stop bij nieuwe pijn of duidelijk toenemende klachten. Je bestaande rugpijn hoort de volgende ochtend niet erger te zijn. Bekijk voor verdere opbouw ook de instructievideo’s bij de bronnen.
Koppel het oefenen bijvoorbeeld aan het moment waarop je je wandelkleren aantrekt. Zo hoef je er niet elke dag opnieuw een geschikt tijdstip voor te zoeken. Let vooral op wat er in je gewone bewegingen verandert: opstaan, omdraaien en weer op pad gaan.
Wanneer eerst hulp vragen?
Neem contact op met je huisarts bij rugpijn na een val of als de pijn na een maand niet afneemt. Bel direct de huisarts of huisartsen-spoedpost bij plotseling krachtverlies in een been, gevoelsverlies rond je geslachtsdelen of anus, niet kunnen plassen of verlies van controle over urine of ontlasting.
