We horen het voortdurend: vanaf ongeveer het dertigste levensjaar begint de spiermassa langzaam af te nemen. Naarmate we ouder worden, zou het steeds moeilijker worden om spieren op te bouwen. De impliciete boodschap is vaak dat we onze spieren zo groot mogelijk moeten houden om gezond oud te worden.
.jpg)
Maar de omvang van onze bovenarmen of bovenbenen vertelt slechts een deel van het verhaal. Voor een lang, gezond en zelfstandig leven is een andere vraag veel belangrijker: wat kunnen die spieren daadwerkelijk doen?
Kun je zonder je handen uit een lage stoel opstaan? Kun je een volle boodschappentas dragen? Kom je zonder moeite een trap op? Kun je snel genoeg reageren wanneer je struikelt? En heb je voldoende krachtreserve om na ziekte of een ziekenhuisopname weer op de been te komen?
Steeds meer wetenschappelijk onderzoek wijst erop dat spierkracht, spiervermogen en lichamelijk functioneren belangrijkere indicatoren van gezond ouder worden zijn dan spiermassa alleen. De moderne benadering van spierveroudering draait daarom minder om centimeters en meer om capaciteit.
De begrippen spiermassa, spierkracht en spiervermogen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze beschrijven verschillende eigenschappen.
Spiermassa is de hoeveelheid spierweefsel in het lichaam. Een grotere spier kan doorgaans meer kracht leveren dan een kleinere spier, maar dat verband is lang niet perfect.
Spierkracht is de maximale kracht die een spier of spiergroep kan uitoefenen. Denk aan het zwaarste voorwerp dat je veilig kunt optillen, hoeveel kracht je met je benen kunt leveren of hoe stevig je iets kunt vastpakken.
Spiervermogen, vaak aangeduid met het Engelse woord power, is het vermogen om snel kracht te leveren. Het gaat dus niet alleen om hoeveel kracht je hebt, maar ook om hoe vlug je die kracht kunt inzetten.
Dat laatste wordt met het ouder worden bijzonder belangrijk. Wanneer je uitglijdt, heb je weinig aan kracht die pas na enkele seconden beschikbaar komt. Je moet onmiddellijk een stap kunnen zetten, je been aanspannen of jezelf met een arm kunnen opvangen. Ook opstaan uit een stoel, een trap oplopen en veilig een stoeprand nemen vragen om een snelle krachtontwikkeling.
Spiervermogen lijkt eerder en sneller achteruit te gaan dan maximale spierkracht. Juist daarom kan iemand nog redelijk sterk lijken, maar toch steeds trager opstaan, voorzichtiger lopen of moeite krijgen met onverwachte bewegingen.[4]
Ook de medische definitie van sarcopenie, de spierziekte die samenhangt met verlies van spierfunctie en spierweefsel, is veranderd.
In het verleden lag de nadruk vooral op een lage spiermassa. In de herziene Europese consensus over sarcopenie staat tegenwoordig een lage spierkracht centraal. Een lage spierkracht maakt sarcopenie waarschijnlijk. Metingen van de hoeveelheid of kwaliteit van de spieren kunnen de diagnose bevestigen. Wanneer daarnaast ook de loopsnelheid, het opstaan uit een stoel of een andere vorm van lichamelijke prestatie is verminderd, wordt gesproken van ernstige sarcopenie.[1]
Dat is een belangrijke verschuiving. Het betekent niet dat spiermassa waardeloos is, maar wel dat een scan van de hoeveelheid spierweefsel niet automatisch laat zien hoe goed iemand functioneert.
Twee mensen kunnen ongeveer dezelfde spiermassa hebben, terwijl de een zonder moeite traploopt en de ander nauwelijks uit een stoel komt. Het verschil kan onder meer worden verklaard door de kwaliteit van het spierweefsel, de samenwerking tussen spieren en zenuwen, de aansturing vanuit de hersenen, de samenstelling van spiervezels, de coördinatie en de mate waarin vet en bindweefsel zich in de spieren hebben opgehoopt.
Een spier is dus geen losstaand stuk weefsel. Kracht is het resultaat van een compleet systeem.
Met het ouder worden neemt niet alleen de spiermassa af. Ook het zenuwstelsel verandert. Het lichaam kan minder motorische eenheden inschakelen, de aansturing van spieren wordt soms minder efficiënt en vooral de snel reagerende spiervezels worden kwetsbaarder.
Daardoor kan kracht sneller achteruitgaan dan spiermassa. Iemand kan bijvoorbeeld slechts een bescheiden hoeveelheid spierweefsel verliezen, maar ondertussen veel meer functionele kracht kwijtraken.
Onderzoek onder oudere volwassenen laat zien dat lage spierkracht samenhangt met een hoger overlijdensrisico, onafhankelijk van de gemeten spiermassa.[2] Ook in brede overzichtsstudies is een lage handknijpkracht consequent in verband gebracht met sterfte, hart- en vaatziekten en beperkingen in het dagelijks leven.[3]
Dat betekent niet dat een zwakke hand rechtstreeks een hartaanval veroorzaakt. Handknijpkracht is waarschijnlijk vooral een eenvoudige graadmeter voor de algemene conditie van het lichaam. Ze weerspiegelt onder meer lichamelijke activiteit, voedingstoestand, ziektebelasting, neurologische gezondheid en de totale werking van het spier-zenuwstelsel.
De verbanden zijn bovendien grotendeels gebaseerd op observationeel onderzoek. Een hogere knijpkracht is dus geen garantie op een langer leven. Toch is het signaal opvallend consistent: mensen die hun kracht beter behouden, functioneren gemiddeld beter en hebben doorgaans gunstigere gezondheidsvooruitzichten.
Voor dagelijkse handelingen is een bepaalde minimale hoeveelheid kracht nodig. Zolang je daar ruim boven zit, merk je weinig van een geleidelijke achteruitgang.
Stel dat opstaan uit een stoel ongeveer de helft vraagt van de maximale kracht die je met je benen kunt leveren. Dan heb je nog voldoende reserve. Maar wanneer je maximale kracht afneemt, gaat dezelfde beweging een steeds groter deel van je totale capaciteit kosten. Uiteindelijk kan opstaan bijna je volledige beschikbare kracht vereisen.
Op dat moment wordt een gewone handeling zwaar, onzeker of onmogelijk.
Die reserve is ook belangrijk tijdens ziekte. Een griep, operatie, ziekenhuisopname of periode van bedrust kan tot een snelle afname van kracht en conditie leiden. Wie voor die periode al dicht bij de functionele ondergrens zat, kan daarna moeite hebben om weer zelfstandig te lopen, zich aan te kleden of boodschappen te doen.
Gezond ouder worden draait daarom niet alleen om vandaag voldoende sterk zijn. Het gaat ook om het opbouwen van een buffer voor momenten waarop het lichaam tijdelijk achteruitgaat.
Esthetische fitnessprogramma’s richten zich vaak op zichtbare spieren, zoals de biceps, borstspieren en buikspieren. Voor dagelijks functioneren zijn vooral samengestelde bewegingen van belang.
Denk aan:
Vooral kracht en vermogen in de benen en heupen zijn nauw verbonden met mobiliteit. De beenspieren helpen bij lopen, opstaan en traplopen, maar ook bij het corrigeren van een misstap. De romp stabiliseert het lichaam, terwijl sterke armen en schouders nodig zijn voor dragen, trekken, duwen en jezelf opvangen.
Het doel is daarom niet één indrukwekkende spier, maar een lichaam dat als geheel bruikbaar blijft.
Traditionele krachttraining wordt vaak langzaam en gecontroleerd uitgevoerd. Voor de veiligheid en een goede techniek is dat bij het aanlerenen van een beweging verstandig. Maar uitsluitend langzaam bewegen traint niet volledig wat in het dagelijks leven nodig is.
Om spiervermogen te verbeteren kan de opwaartse of uitvoerende fase van een oefening bewust vlot worden uitgevoerd. Bij opstaan uit een stoel betekent dit bijvoorbeeld: krachtig maar gecontroleerd omhoogkomen en vervolgens rustig terugzakken.
Bij een trek- of duwoefening kan de beweging tegen de weerstand doelbewust snel worden ingezet, terwijl de teruggaande beweging beheerst blijft.
Dit is geen oproep om met zware gewichten te gooien. Snelkrachttraining moet passen bij iemands niveau, gewrichten, balans en ervaring. Een relatief lichte weerstand kan al voldoende zijn. De bedoeling is dat het lichaam leert om beschikbare kracht sneller in te zetten.
Voor mensen met ernstige evenwichtsproblemen, recente operaties, pijn, hartklachten of neurologische aandoeningen is begeleiding door een fysiotherapeut of bevoegde trainer verstandig.
Veel mensen vermijden krachttraining omdat ze niet gespierd willen worden of denken dat zware gewichten noodzakelijk zijn. Die angst is meestal ongegrond.
Spierkracht kan toenemen zonder een spectaculaire groei van de spieren. Vooral in de eerste trainingsperiode komt een deel van de vooruitgang voort uit een betere samenwerking tussen hersenen, zenuwen en spieren. Het lichaam leert de aanwezige spiervezels efficiënter in te schakelen en bewegingen beter te coördineren.
Een recente analyse van onderzoeken bij mensen met sarcopenie liet zien dat weerstandstraining onder meer de knijpkracht, beenkracht, loopsnelheid en prestaties bij opstaan en lopen kon verbeteren, terwijl veranderingen in de gemeten spiermassa niet in alle analyses significant waren.[9]
Dat illustreert precies waarom alleen naar spieromvang kijken misleidend kan zijn. Je kunt duidelijk beter gaan functioneren zonder dat een scan of meetlint een indrukwekkende verandering laat zien.
Wandelen heeft grote gezondheidsvoordelen. Het verbetert de conditie, ondersteunt de hart- en vaatgezondheid, helpt bij gewichtsbeheersing en kan het mentale welzijn versterken.
Maar wandelen alleen biedt doorgaans onvoldoende weerstand om alle spiergroepen sterker te maken. Het lichaam past zich aan de belasting aan die het regelmatig krijgt. Wie altijd hetzelfde rondje in hetzelfde tempo loopt, wordt vooral goed in dat rondje lopen.
Om sterker te worden, moeten spieren af en toe harder werken dan ze gewend zijn. Dat kan met halters en fitnessapparaten, maar ook met elastieken, een trap, het eigen lichaamsgewicht of huishoudelijke voorwerpen.
De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen en ouderen minstens 150 minuten per week matig intensief te bewegen. Daarnaast worden minimaal twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten aanbevolen, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.[7]
Wandelen en krachttraining zijn dus geen concurrenten. Ze vullen elkaar aan.
Een effectief programma hoeft niet ingewikkeld te zijn. Twee volledige lichaamstrainingen per week vormen voor veel mensen een bruikbare basis. Belangrijker dan het perfecte schema is dat de training regelmatig wordt uitgevoerd en geleidelijk uitdagender wordt.[8]
Een eenvoudige training kan bestaan uit de volgende bewegingspatronen:
Ga op een stevige stoel zitten en sta op zonder de handen te gebruiken. Zak vervolgens langzaam terug.
Deze beweging traint benen en heupen en sluit direct aan op een van de belangrijkste dagelijkse vaardigheden. De oefening kan lichter worden gemaakt met een hogere stoel of ondersteuning. Moeilijker maken kan door een lager zitvlak te gebruiken, een gewicht vast te houden of de opwaartse beweging iets sneller uit te voeren.
Stap op een lage, stabiele verhoging en zet beide voeten erop. Stap daarna beheerst terug.
Dit traint kracht, balans en coördinatie voor traplopen en stoepranden. Begin laag en gebruik zo nodig een leuning.
Breng de heupen naar achteren terwijl de rug neutraal blijft en pak een voorwerp van een verhoging op.
Dit bewegingspatroon, vergelijkbaar met een eenvoudige deadlift, helpt bij het veilig optillen van boodschappentassen, wasmanden en andere voorwerpen.
Duw jezelf weg van een muur, aanrecht of stevige tafel. Een muurpush-up is voor veel beginners toegankelijker dan een oefening op de grond.
Duwen versterkt borst, schouders, armen en romp.
Gebruik een weerstandsband of kabel om de handen naar het lichaam toe te trekken.
Trekoefeningen versterken de bovenrug, armen en schouders en ondersteunen een goede houding en dagelijkse trektaken.
Loop een korte afstand met een gewicht in één of beide handen.
Dragen traint de handen, armen, schouders, romp, heupen en benen tegelijk. Het lijkt bovendien sterk op het vervoeren van boodschappen.
Kom gecontroleerd op de tenen en zak weer terug. Oefen daarnaast, dicht bij een stevige steun, met staan in een smallere voetpositie of kort op één been.
Balansoefeningen moeten veilig maar enigszins uitdagend zijn. Alleen comfortabel stilstaan levert na verloop van tijd weinig nieuwe aanpassing op.
Een oefening moet merkbaar inspanning kosten. Wanneer je na een serie het gevoel hebt dat je zonder moeite nog tientallen herhalingen had kunnen doen, is de weerstand waarschijnlijk te laag om veel krachtwinst op te leveren.
Een praktisch uitgangspunt is een gewicht of variant waarmee ongeveer zes tot vijftien technisch goede herhalingen mogelijk zijn. Aan het einde van de serie mogen nog enkele nette herhalingen mogelijk zijn, maar de oefening hoort niet volledig moeiteloos te voelen.
Voor beginners kan één serie per oefening al een zinvolle start zijn. Later kunnen twee of drie series worden gedaan. Wanneer een oefening gemakkelijk wordt, kan de weerstand, het aantal herhalingen, de bewegingsuitslag of de moeilijkheidsgraad geleidelijk worden verhoogd.
Niet iedere training hoeft maximaal te zijn. Regelmaat en progressie zijn belangrijker dan uitputting. Spierpijn is evenmin een vereiste voor een effectieve training.
De boodschap “vergeet spiermassa” moet niet letterlijk worden genomen. Een zeer lage spiermassa kan wel degelijk een probleem zijn, vooral bij kwetsbaarheid, ondervoeding, langdurige ziekte, kanker, ernstige obesitas of een lange periode van inactiviteit.
Spierweefsel vormt een belangrijke lichamelijke reserve. Het speelt een rol bij de verwerking van glucose, de opslag van aminozuren, de ondersteuning van botten en gewrichten en het herstel na ziekte.
Het punt is niet dat spiermassa onbelangrijk is. Het punt is dat spiermassa geen einddoel op zichzelf hoeft te zijn en nooit los van kracht en functioneren moet worden beoordeeld.
Een kilo extra spierweefsel is waardevol wanneer die spier helpt om gemakkelijker te bewegen, zwaarder te tillen of sneller te reageren. Een groter gemeten spiervolume zonder verbetering van het dagelijks functioneren is minder betekenisvol.
Spieren kunnen zich alleen aanpassen wanneer het lichaam voldoende energie en bouwstoffen krijgt. Vooral bij ouderen kunnen een lage eetlust, gebitsproblemen, ziekte, eenzaamheid of onbedoeld gewichtsverlies bijdragen aan een tekort aan eiwitten en calorieën.
Europese voedingsdeskundigen adviseren voor oudere mensen doorgaans minstens ongeveer één gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, waarbij de behoefte bij ziekte, herstel of intensieve training hoger kan liggen.[11]
Eiwitrijke producten zijn onder meer zuivel, eieren, vis, vlees, peulvruchten, soja, noten en sommige graanproducten. Een goede spreiding over de dag kan helpen om bij verschillende maaltijden voldoende eiwit binnen te krijgen.
Meer is niet onbeperkt beter. Mensen met nierproblemen of andere medische aandoeningen moeten veranderingen in hun eiwitinname bespreken met een arts of diëtist. Bovendien kan geen enkel supplement het effect van regelmatig bewegen vervangen.
Wie de gezondheid van de spieren wil volgen, heeft vaak meer aan functionele metingen dan aan een weegschaal of een foto in de spiegel.
Relevante vragen zijn bijvoorbeeld:
Zorgprofessionals gebruiken onder meer de handknijpkracht, loopsnelheid, de vijfmaal-opstaan-uit-een-stoeltest, de Timed Up and Go-test en de Short Physical Performance Battery. Dergelijke tests geven informatie over kracht, snelheid, balans en mobiliteit.
Een enkele thuistest is geen diagnose. De ontwikkeling over de tijd is vaak belangrijker dan één los getal. Een duidelijke achteruitgang, herhaald vallen, onbedoeld gewichtsverlies of toenemende moeite met dagelijkse handelingen is een reden om een huisarts of fysiotherapeut te raadplegen.
Een hardnekkige misvatting is dat krachttraining alleen zinvol is wanneer je jong begint. Onderzoek laat juist zien dat ook zeer oude volwassenen nog sterker kunnen worden en spierweefsel kunnen opbouwen.[10]
De absolute vooruitgang verschilt per persoon. Iemand van tachtig zal niet hetzelfde trainingsprogramma of prestatieniveau hebben als iemand van dertig. Maar voor zelfstandig functioneren hoeft dat ook niet.
Een relatief kleine verbetering kan het verschil betekenen tussen wel of niet zelfstandig uit een stoel kunnen komen, zelf boodschappen kunnen doen of na een misstap het evenwicht kunnen herstellen.
Dat is misschien wel de belangrijkste verandering in perspectief: krachttraining op latere leeftijd draait niet om het terugwinnen van een jong lichaam. Het draait om het vergroten van de vrijheid van het lichaam dat je nu hebt.
Grote spieren kunnen een zichtbaar resultaat van training zijn, maar ze zijn niet de beste maatstaf voor gezond ouder worden.
Een sterker lichaam is een lichaam dat opties behoudt. Het kan naar buiten, een koffer tillen, spelen met kleinkinderen, tuinieren, fietsen, traplopen en herstellen van tegenslag. Het heeft voldoende reserve om niet bij iedere ziekteperiode onder de grens van zelfstandigheid te zakken.
De beste trainingsdoelen zijn daarom concreet:
Spiermassa mag daarbij toenemen, maar dat is niet het belangrijkste scorebord. Kijk liever naar wat je kunt optillen, hoe gemakkelijk je beweegt en hoeveel vertrouwen je in je lichaam hebt.
Voor een lang leven is groter niet automatisch beter. Sterk, snel genoeg en zelfstandig is het doel.
