tillen van een boodschappentas, reiken naar een hoge plank of op de grond zitten met je kleinkind. Al die dingen vragen kracht, balans én souplesse. Gelukkig hoeft een fitter lichaam helemaal niet veel tijd te kosten. Met deze korte, eenvoudige workout train je je mobiliteit: de combinatie van kracht en flexibiliteit rondom je gewrichten. Deze routine helpt je om vrijer te bewegen — met meer gemak én minder kans op pijntjes of blessures.
.png)
Steeds meer onderzoeken tonen aan dat regelmatige, lichte beweging gedurende de dag een grote invloed heeft op gezondheid, onafhankelijk van intensieve sport. Zo blijkt uit een studie gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine dat mensen die dagelijks 10 minuten lichte beweging doen — zoals stretchen of mobiliteitsoefeningen — een lager risico hebben op vallen, gewrichtsklachten en zelfs hart- en vaatziekten.
Ook uit onderzoek van de Harvard Medical School blijkt dat mobiliteitstraining helpt om:
Met andere woorden: kleine beweegmomenten zoals deze routine zijn geen luxe, maar essentieel onderhoud voor een vrij en actief leven.
Doe deze oefeningen als ochtendroutine, als pauze tussendoor of aan het einde van de dag. Luister goed naar uw lichaam en beweeg rustig en gecontroleerd.
1. Kat-koe stretch (Cat-Cow) – 1 minuut
▶️ Ga op handen en knieën zitten.
▶️ Adem in en laat uw buik zakken, til uw hoofd op (koe).
▶️ Adem uit, rond uw rug en laat uw hoofd hangen (kat).
➡️ Herhaal dit ritmisch op uw ademhaling.
2. Heupopeners – 2 minuten (1 minuut per been)
▶️ Zet één voet voor u met een gebogen knie (lungepositie).
▶️ Laat de achterste knie op de grond rusten.
▶️ Leun iets naar voren totdat u rek voelt in de heup van uw achterste been.
➡️ Wissel na 1 minuut van kant.
3. Ruggentwist zittend – 1 minuut
▶️ Ga rechtop zitten met gekruiste benen of benen vooruit.
▶️ Zet uw rechterhand achter u en plaats uw linkerhand op uw rechterknie.
▶️ Draai uw bovenlichaam rustig naar rechts, houd vast.
➡️ Wissel na 30 seconden van kant.
4. Schoudercirkels – 1 minuut
▶️ Sta rechtop, rol uw schouders langzaam naar achteren.
▶️ Maak grote, gecontroleerde cirkels.
➡️ Wissel na 30 seconden naar voren draaien.
5. Hinging (heupbuigen) – 1 minuut
▶️ Zet uw voeten op heupbreedte.
▶️ Duw uw billen naar achteren alsof u op een stoel gaat zitten.
▶️ Houd uw rug recht en kom weer omhoog.
➡️ Herhaal in een rustig tempo, 10 tot 12 keer.
6. Wand-angel – 2 minuten
▶️ Ga met uw rug tegen een muur staan.
▶️ Breng uw armen omhoog in een ‘W’-vorm, ellebogen gebogen.
▶️ Beweeg ze langzaam omhoog naar een ‘Y’, zonder de muur los te laten.
➡️ Herhaal dit rustig 10 keer.
7. Enkelmobiliteit – 2 minuten (1 minuut per been)
▶️ Zet uw voet plat op de grond en buig uw knie langzaam richting uw tenen.
▶️ Houd uw hiel op de grond.
➡️ Herhaal dit 10 keer per been.
U hoeft zich niet in het zweet te werken om verschil te maken. Deze 10 minuten zijn een investering in een soepeler, sterker en veerkrachtiger lichaam. Of u nu uw dag start, tussendoor een pauze neemt of ‘s avonds los wilt komen: deze routine helpt u om in beweging te blijven, met plezier én gemak.
📅 Tip van de redactie:
Zet elke maandag een herinnering in uw agenda: Workout Monday. Een klein ritueel met grote impact.
🎥 Binnenkort op Proudies:
We werken aan een video-opname waarin we deze hele routine stap voor stap voordoen, in een rustig tempo en begeleid door een warme stem. Ideaal om mee te doen vanuit huis. Wilt u als eerste op de hoogte zijn wanneer deze verschijnt? Meld u dan aan voor onze nieuwsbrief.
Wil je dat ik alvast het script voor de video uitschrijf of een preview-versie monteer met stockbeelden?
4o
Schrijf het in je-vorm
Natuurlijk! Hieronder vind je de herschreven versie van het artikel in de je-vorm, met behoud van de wetenschappelijke onderbouwing en een vriendelijke, motiverende toon die past bij de Workout Monday-rubriek op Proudies.
Je hoeft geen sporter te zijn om dagelijks met ‘atletische’ bewegingen te maken te krijgen. Denk aan het tillen van een boodschappentas, reiken naar een hoge plank of op de grond zitten met je kleinkind. Al die dingen vragen kracht, balans én souplesse.
Gelukkig hoeft een fitter lichaam helemaal niet veel tijd te kosten. Met deze korte, eenvoudige workout train je je mobiliteit: de combinatie van kracht en flexibiliteit rondom je gewrichten. Deze routine helpt je om vrijer te bewegen — met meer gemak én minder kans op pijntjes of blessures.
Steeds meer onderzoeken tonen aan dat dagelijkse lichte beweging grote voordelen heeft voor je gezondheid, zelfs als je niet intensief sport. Zo bleek uit een studie in het British Journal of Sports Medicine dat mensen die dagelijks 10 minuten lichte mobiliteitsoefeningen doen minder kans hebben op vallen, gewrichtspijn en zelfs hart- en vaatproblemen.
Ook Harvard Medical School benadrukt dat mobiliteitstraining:
Kortom: deze tien minuten zijn een klein moment met een grote impact.
Je kunt deze oefeningen op elk moment van de dag doen: ’s ochtends als start van je dag, tussendoor als beweegpauze of juist om ’s avonds los te komen. Luister goed naar je lichaam en beweeg rustig en gecontroleerd.
▶️ Ga op handen en knieën zitten.
▶️ Adem in, laat je buik zakken en til je hoofd op (koe).
▶️ Adem uit, maak je rug bol en laat je hoofd hangen (kat).
➡️ Herhaal dit op je ademhaling.
▶️ Zet één voet voor je in een lungepositie, met je achterste knie op de grond.
▶️ Leun zachtjes naar voren tot je rek voelt in je heup.
➡️ Wissel na 1 minuut van kant.
▶️ Ga rechtop zitten met gekruiste benen (of je benen vooruit).
▶️ Zet je rechterhand achter je, je linkerhand op je rechterknie.
▶️ Draai je bovenlichaam zachtjes naar rechts.
➡️ Wissel na 30 seconden van kant.
▶️ Ga rechtop staan, laat je armen hangen.
▶️ Rol je schouders langzaam in grote cirkels naar achteren.
➡️ Wissel na 30 seconden van richting.
▶️ Zet je voeten op heupbreedte.
▶️ Duw je billen naar achter alsof je op een stoel gaat zitten.
▶️ Houd je rug recht en kom weer omhoog.
➡️ Herhaal dit rustig 10 tot 12 keer.
▶️ Ga met je rug tegen een muur staan.
▶️ Breng je armen in een ‘W’-vorm omhoog.
▶️ Schuif je armen rustig naar een ‘Y’-vorm, zonder de muur los te laten.
➡️ Herhaal dit 10 keer.
▶️ Zet je voet plat op de grond en buig je knie richting je tenen.
▶️ Houd je hiel stevig op de grond.
➡️ Herhaal dit 10 keer per kant.
Je hoeft jezelf niet uit te putten om iets goeds te doen voor je lichaam. Deze 10 minuten zijn een investering in jouw soepelheid, balans en veerkracht. En misschien nog wel belangrijker: het geeft je het gevoel dat je in beweging bent — letterlijk én figuurlijk.
🕘 Tip: Zet een wekker op maandag met de tekst Workout Monday. Zo wordt het een fijne nieuwe gewoonte.
