Toen Marijke Janssen (58) drie jaar geleden haar eerste baantje trok in een lokaal zwembad, had ze vooral twijfels. “Ik voelde me stijf, uitgeput, en ik wist niet of ik dit jaren kon volhouden.” Vandaag zwemt ze drie keer per week, zwemt een vaste groep met haar mee, en ze voelt zich fitter dan ooit. “Het is alsof elk baantje me één stap verder brengt – niet alleen fysiek, maar mentaal ook.”
.png)
Haar verhaal is exemplarisch voor een groeiende groep mensen die ontdekken dat zwemmen veel meer is dan recreatie: het is een van de krachtigste middelen die we hebben om onze gezondheid op de lange termijn veilig en effectief te verbeteren.
Zwemmen combineert weerstand, drijfkracht en ademritme op een manier die geen andere sport of lichaamsbeweging kan evenaren. Terwijl je door het water beweegt, werkt bijna elk deel van je lichaa - armen, benen, romp, rug - samen tegen de natuurlijke weerstand van het water. Tegelijkertijd worden schokken en belasting van gewrichten geminimaliseerd dankzij de opwaartse druk. Dit maakt zwemmen bijzonder geschikt voor mensen met gewrichtsproblemen of wie herstellende is van een blessure.
Vanuit fysiologisch oogpunt activeert zwemmen het cardiovasculaire systeem op een veilige manier. Omdat je horizontaal in het water ligt, voorkomt het dat bloed zich opstapelt in de onderlichaamstreek. De hydrostatische druk — de druk die het water uitoefent op je huid — ondersteunt de circulatie van het bloed en verbetert de efficiëntie van het hart.
Een recent gerandomiseerde studie liet zien dat zwemmen gedurende 8 weken (2–3 keer per week) tot significante verbeteringen leidde in zowel macrovasculaire (grote bloedvaten) als microvasculaire (kleinere bloedvaten) werking, gemeten via flow-mediated dilation (FMD), een biomarker voor endotheelgezondheid.
Deze bevinding suggereert dat zelfs mensen op latere leeftijd baat kunnen hebben bij relatief eenvoudige zwemprogramma’s, met reële effecten op het risico van hart- en vaatziekten.
Onderzoek bij eerder sedentaire volwassenen ("sedentary older adults") wees uit dat zwemmen een “hypotensief” effect kan hebben: het verlagen van de bloeddruk en verbetering van de vaatfunctie.
Verder toonde een overzichtsstudie “Swimming and the heart” in het International Journal of Cardiology aan dat regelmatige zwemtraining leidt tot gunstige cardiovasculaire adaptaties, zoals verminderde arteriële stijfheid en verbeterde hart-prestaties — en dat zwemmen dient als preventie tegen hartziekte.
In een studie “Effect of regular swimming exercise on the physical composition” werd gekeken naar mensen die regelmatig zwemmen beoefenen. De resultaten toonden verbeteringen in spierkracht, vetpercentage en algemene lichaamssamenstelling.
Bovendien bevestigt een brede inventaris van gezondheidsvoordelen in een artikel van Medical News Today dat zwemmen helpt bij het afvallen, de ademhaling te verbeteren, spieren te versterken en de mentale gezondheid te ondersteunen.
Een opvallende bevinding komt uit een rapport van het Britse Swim England, geciteerd door de Cleveland Clinic: zwemmers vertonen 41% minder kans op overlijden door hart- en vaatziekten dan niet-zwemmers, en een 28% lager risico op vroeg overlijden in het algemeen.
Hoewel dit een observationele bevinding is (dus correlatie, geen directe bewijs van oorzaak-gevolg), is de omvang en consistentie van zulke data indrukwekkend.
Naast fysieke voordelen heeft zwemmen een kalmerend effect. Het ritmische karakter van de beweging, de concentratie op ademhaling, en de subtiele demping van omgevingsgeluiden (water dempt geluid) dragen bij aan mentale ontspanning. Diverse studies rapporteren dat regelmatige zwemmers lager scoren op angst- en stressmetingen.
Zwemmen is een sport die weinig barrières kent. Van jong tot oud, van revalidanten tot topzwemmers — mits de techniek en intensiteit worden aangepast — kan vrijwel iedereen deelnemen. De gewrichtsvriendelijkheid maakt zwemmen ideaal voor mensen met bijvoorbeeld artrose of obesitas.
Door de metingen, tijd per baan, afstand, stijging van hartslag, efficiëntie van de slag, kunnen zwemmers hun vooruitgang objectief volgen. Juist dat trekt mensen aan: elke verbetering motiveert, zelfs als het procentueel klein is.
