Januari heeft iets verleidelijks: het gevoel dat je opnieuw mag beginnen. Dat je met één helder besluit een nieuw hoofdstuk opent. En toch weten we ook hoe het vaak gaat. Je neemt je iets voor — gezonder eten, vaker bewegen, meer rust — en ergens tussen week twee en drie verdwijnt het plan naar de achtergrond.
.png)
Niet omdat je geen discipline hebt. Maar omdat een voornemen op zichzelf zelden genoeg is. In de gedragswetenschap bestaat daar een nuchtere term voor: de intention–behavior gap. Je kunt iets oprecht willen, en het toch niet doen.
Het goede nieuws: er is veel bekend over wat wel helpt. En dat heeft verrassend weinig te maken met streng zijn voor jezelf en veel meer met slim ontwerpen.
Uit onderzoek blijkt dat het veranderen van intentie maar een beperkt effect heeft op gedrag. Zelfs als mensen duidelijk gemotiveerder worden, verandert hun daadwerkelijke gedrag gemiddeld veel minder. Het goede nieuws: er is veel bekend over wat wel helpt. En dat heeft verrassend weinig te maken met streng zijn voor jezelf — en veel meer met slim ontwerpen.
Uit onderzoek blijkt dat het veranderen van intentie maar een beperkt effect heeft op gedrag. Zelfs als mensen duidelijk gemotiveerder worden, verandert hun daadwerkelijke gedrag gemiddeld veel minder.
Dat klinkt somber, maar het is vooral verhelderend: motivatie is belangrijk, maar zelden het hele verhaal. Het gaat ook om timing, context, automatisme en het soort plan dat je maakt.
Een van de best onderzochte technieken om de kloof tussen willen en doen kleiner te maken is implementation intentions: een concreet “als-dan”-plan.
Niet: “Ik ga vaker wandelen.”
Wel: “Als ik mijn koffie ’s ochtends op heb, trek ik mijn jas aan en loop ik 10 minuten.”
Het idee is simpel: je koppelt je gedrag aan een herkenbaar moment (de “als”) en maakt de actie klein en concreet (de “dan”). Een meta-analyse van Gollwitzer & Sheeran laat zien dat zulke plannen de kans vergroten dat je doelen daadwerkelijk haalt.
Waarom dit werkt: je hoeft op het moment zelf minder te beslissen. Je hebt het besluit al genomen.
Een tweede misvatting is dat een gewoonte “in 21 dagen” ontstaat. In een bekende studie waarin mensen 12 weken lang dagelijks een zelfgekozen gedrag uitvoerden in een vaste context, lag de mediane tijd tot het gedrag grotendeels automatisch voelde rond de 66 dagen — met grote verschillen tussen personen en gedragingen.
Dat helpt om januari realistischer te bekijken: je bent niet “te laat” als het na drie weken nog moeite kost. Je zit nog midden in de opbouw.
Sommige voornemens mislukken omdat ze alleen in het hoofd bestaan als wensbeeld. Onderzoek rond mental contrasting with implementation intentions (MCII) — vaak bekend als WOOP (Wish, Outcome, Obstacle, Plan) — laat zien dat het helpt om niet alleen je gewenste uitkomst te visualiseren, maar juist ook het meest waarschijnlijke obstakel te benoemen en daar een als-dan-plan aan te koppelen.
Voorbeeld:
Je maakt het jezelf niet moeilijker, je maakt het eerlijker. En daardoor uitvoerbaar.
Je hoeft niet met een lijst te beginnen. Eén goed gekozen verandering is vaak genoeg om het jaar een andere toon te geven.
Vraag jezelf:
Formuleer het zo dat je het morgen al kunt doen, zonder voorbereiding.
Slecht: “Ik word fitter.”
Goed: “Ik doe elke maandag, woensdag en vrijdag 15 minuten kracht of wandelen.”
Kies een vast ankerpunt (na koffie, na ontbijt, zodra je thuiskomt).
Implementation intentions zijn juist krachtig omdat ze klein en specifiek zijn.
Wat is de grootste kans op uitstel? Vermoeidheid? Afleiding? Sociaal gedoe?
Koppel er een tweede als-dan aan:
Denk in weken, niet in dagen. Gewoontes worden geleidelijk automatischer, en dat verschilt per persoon.
Je meet dus niet alleen “heb ik het perfect gedaan?”, maar:
Dat is echte vooruitgang.
De wetenschap rond gedragsverandering is op dit punt verrassend mild: je hoeft niet eindeloos gemotiveerd te zijn, je hoeft niet alles ineens te veranderen. Je hebt vooral een plan nodig dat past bij hoe echte dagen verlopen.
En als je dit jaar één ding anders doet, laat het dan dit zijn: maak je voornemen klein genoeg om te lukken, en slim genoeg om je te dragen.
Wil je meedoen? Deel in Club Proudies:
Niet om te presteren, maar om het jaar te beginnen met aandacht en iets wat blijft.
