Een simpele 10-Minuten workout voor betere mobiliteit

Waarom mobiliteit zo belangrijk is

Mobiliteit gaat verder dan lenigheid. Het is het vermogen om uw gewrichten en spieren vrij en zonder pijn te bewegen. Goede mobiliteit helpt om dagelijkse handelingen, zoals opstaan uit een stoel, traplopen of reiken naar een bovenkastje, moeiteloos te doen. Bovendien kan het blessures helpen voorkomen en bijdragen aan een energiek gevoel.

De 10-minuten mobiliteitsroutine

U heeft geen sportkleding of apparatuur nodig – alleen uzelf, een comfortabele plek en tien minuten tijd. Doe elke oefening rustig en gecontroleerd. Voel de beweging, maar forceer niets.

1. Nek- en schouderrol (1 minuut)

• Ga rechtop staan of zitten.
• Rol langzaam uw schouders 5 keer naar achteren, daarna 5 keer naar voren.
• Maak vervolgens zachte cirkels met uw hoofd, afwisselend linksom en rechtsom.

Doel: Ontspant nek- en schouderspieren, verbetert doorbloeding.

2. Kat-Koe stretch (1 minuut)

• Ga op handen en knieën zitten.
• Maak een bolle rug (kat), trek uw kin richting borst.
• Maak daarna een holle rug (koe), kijk iets omhoog.
• Herhaal 8-10 keer.

Doel: Verbetert flexibiliteit van rug en wervelkolom.

3. Heupcirkels (1 minuut)

• Zet uw voeten op heupbreedte.
• Plaats uw handen op de heupen en draai langzaam grote cirkels, 5 keer linksom, 5 keer rechtsom.

Doel: Houdt heupen soepel en bevordert balans.

4. Armzwaaien (1 minuut)

• Sta rechtop, voeten op schouderbreedte.
• Zwaai uw armen losjes naar voren en achteren.
• Wissel af met kruisen voor de borst.

Doel: Opent borstspieren, activeert schouders en bovenrug.

5. Enkelmobilisatie (2 minuten)

• Zet één voet iets naar voren.
• Buig langzaam door de voorste knie, zonder dat de hiel loskomt.
• Herhaal 10 keer per enkel, wissel daarna van been.

Doel: Vergroot de beweeglijkheid van enkels, belangrijk voor stabiliteit.

6. Staande zijwaartse stretch (2 minuten)

• Zet uw voeten iets breder dan heupbreedte.
• Hef uw rechterarm op en buig rustig naar links.
• Houd 20 seconden vast, wissel van kant.
• Herhaal nog één keer per kant.

Doel: Opent de zijkant van uw romp en verlengt de wervelkolom.

7. Wandel op de plaats met kniehef (2 minuten)

• Til afwisselend uw knieën omhoog terwijl u op de plaats stapt.
• Swing uw armen mee voor extra ritme.
• Houd het tempo comfortabel, maar actief.

Doel: Verhoogt hartslag licht, activeert heupen, knieën en core.

Zo bouwt u er een gewoonte van

• Koppel deze routine aan een vast moment van de dag, bijvoorbeeld na het opstaan of voor het slapengaan.
• Zet een timer of gebruik een afspeellijst van 10 minuten.
• Begin rustig en luister naar uw lichaam.

Bonus: Ook een kort beweegmoment als dit kan u meer energie, minder stijfheid en een vrijer gevoel in uw lijf geven.

💡 Tip van Proudies: Probeer eens drie keer per week deze routine te doen. Na een paar weken zult u merken dat alledaagse bewegingen moeitelozer gaan.

‍