Een 20-Minuten workout om je rug soepel te houden

Waarom mobiliteit in de bovenrug belangrijk is

Je bovenrug is bedoeld om schokken op te vangen en de druk over de rest van je lichaam te verdelen. Toch gebruiken we dit deel van de rug nauwelijks in het dagelijks leven. Langdurig zitten maakt het nog erger, terwijl activiteiten zoals wandelen of joggen de mobiliteit van de bovenrug niet voldoende uitdagen. Een stijve bovenrug kan leiden tot pijn en ongemak in de onderrug en zelfs in de nek en schouders.

Gelukkig kun je met een korte, gerichte workout je rug soepel en sterk houden. Met deze 20-minuten workout verbeter je de mobiliteit van je bovenrug en verminder je de kans op rugklachten.

De 20-Minuten Workout

Doe elke oefening 2 tot 3 keer en focus op een gecontroleerde uitvoering.

1. Kat-Koe Stretch (Cat-Cow Stretch) – 1 minuut

• Begin op handen en knieën.
• Maak een bolle rug terwijl je je kin naar je borst brengt (kat).
• Maak vervolgens een holle rug terwijl je je borst opent en omhoog kijkt (koe).
• Herhaal rustig en voel de beweging door je hele wervelkolom.

2. Rotatie vanuit de Torsie (Thoracic Rotation) – 1 minuut per kant

• Ga op handen en knieën zitten.
• Plaats één hand achter je hoofd en draai je elleboog naar de tegenovergestelde elleboog toe.
• Draai vervolgens je elleboog naar het plafond en open je borstkas.
• Herhaal en wissel daarna van kant.

3. Bruggetje met Armen omhoog (Bridge with Overhead Reach) – 1 minuut

• Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond.
• Duw je heupen omhoog en strek tegelijkertijd één arm over je hoofd.
• Laat langzaam zakken en wissel van arm.
• Dit versterkt de onderrug en opent de borst.

4. Seated Spinal Twist – 1 minuut per kant

• Zit op de grond met gestrekte benen.
• Buig één knie en plaats de voet over je andere been.
• Draai je bovenlichaam in de richting van je gebogen knie en plaats de tegenovergestelde elleboog tegen je knie.
• Houd deze houding vast en wissel van kant.

5. W-Y Stretch tegen de muur – 1 minuut

• Ga met je rug tegen een muur staan, armen in een W-positie.
• Strek langzaam je armen omhoog naar een Y-positie en laat ze weer zakken.
• Houd contact met de muur en span je schouderbladen aan.

6. Child’s Pose met zijwaartse stretch – 1 minuut per kant

• Ga op handen en knieën zitten en duw je heupen naar achteren in een diepe stretch.
• Strek je armen naar voren en plaats je handen naar één kant om de zijkant van je bovenrug extra te rekken.
• Houd vast en wissel van kant.

ConclusieMet slechts 20 minuten per dag kun je je rug soepeler maken en rugklachten helpen voorkomen. Deze oefeningen verbeteren niet alleen de mobiliteit van je bovenrug, maar helpen ook bij het verminderen van spanning in de onderrug en schouders. Probeer deze workout regelmatig in je routine op te nemen en merk het verschil in je houding en bewegingsvrijheid!Veel beweegplezier en tot de volgende Workout Monday!Proudies-team