Elke keer dat je opstaat uit een stoel, een boodschappentas optilt of een trap oploopt, gebruik je je lichaam op een manier die terug te leiden is tot zes basisbewegingen: squatten, buigen (hinge), lunges, duwen, trekken en draaien. Je doet ze al je hele leven. Maar dat betekent niet dat je ze automatisch goed uitvoert. Misschien buig je je rug iets te veel bij het tillen, of zet je onbewust te veel druk op je knieën bij het opstaan. Als je dit soort bewegingen dag in dag uit verkeerd uitvoert, kunnen er klachten ontstaan. Denk aan stijfheid, overbelasting of zelfs chronische pijn.
.png)
Goed leren bewegen is een investering in je toekomst. Net zoals een muzikant zijn toonladders oefent om soepel te kunnen spelen, helpt het trainen van deze zes basisbewegingen jou om mobiel en krachtig te blijven.
Bovendien bouw je via procedureel geheugen automatisch bewegingen in je systeem in. Je denkt er niet meer over na, maar voert ze gewoon uit. Dat is handig, maar het betekent ook dat fout ingesleten patronen ongemerkt blijven. Tijd dus om ze bewust en correct te trainen.
Je gebruikt deze beweging als je iets van de grond tilt. In plaats van te bukken met een ronde rug, leer je om je heupen naar achter te duwen en je rug recht te houden.
Oefening: Maak een heupduw tegen de muur of probeer een lichte deadlift met een fles water.
Elke keer dat je gaat zitten of opstaat, squat je. Een goede squat vraagt om controle, sterke bovenbenen en mobiliteit in je enkels.
Oefening: Doe een paar squats boven een stoel – tik de zitting licht aan en kom gecontroleerd omhoog.
Bij het traplopen of wandelen gebruik je een lungebeweging. Het helpt je balans verbeteren en versterkt je benen.
Oefening: Zet rustig een stap naar voren of achteren en buig door beide knieën.
Denk aan een zware deur open duwen of jezelf opdrukken.
Oefening: Begin met push-ups tegen de muur of vanaf je knieën.
Of je nu een la opentrekt of jezelf aan een trapleuning optrekt, je rug- en armspieren zijn hierbij actief.
Oefening: Trek een weerstandsband naar je toe terwijl je je schouderbladen naar achteren knijpt.
Je draait vaker dan je denkt: om iets van tafel te pakken, naar iemand toe te draaien of bij het autorijden.
Oefening: Zit rechtop en draai je romp langzaam van links naar rechts, eventueel met een stok of handdoek op je schouders.
Je hoeft echt niet naar de sportschool om deze bewegingen te trainen. Met een beetje ruimte thuis en eventueel een stoel of een elastiek kom je al een heel eind.
Als je deze oefeningen twee à drie keer per week bewust doet, merk je al snel verschil. Je beweegt soepeler, voelt je sterker, en hebt meer controle over je lijf zowel nu als later. En dat is precies waar gezond ouder worden over gaat: je fit en vrij blijven voelen in alles wat je doet.
Volgende week in WorkOut Monday:
“Blijf stevig staan: balans- en coördinatie-oefeningen voor meer zelfvertrouwen en stabiliteit.”
Meer inspiratie in je mailbox? Meld je aan voor de gratis WorkOut Monday-nieuwsbrief via Proudies
