In de sportschool tellen we kilo’s en herhalingen. Maar er is nog iets om op te letten: de snelheid waarmee je spieren kracht leveren. Onderzoek naar powertraining laat zien waarom dat juist bij het ouder worden aandacht verdient.
.png)
Een lage bank kan een uitstekend meubel zijn, tot je eruit wilt opstaan. Dan blijkt hoeveel werk je benen moeten verzetten. Hetzelfde merk je bij een hoge trede of wanneer je op de tennisbaan ineens naar een korte bal moet. Je hebt kracht nodig, en soms moet die kracht er snel zijn.
Dat laatste krijgt bij het sporten niet altijd een eigen plek. Wie aan krachttraining doet, weet vaak precies hoeveel gewicht er aan het apparaat hangt. Het tempo komt pas ter sprake wanneer de trainer zegt dat je wat rustiger moet zakken. Terwijl juist de combinatie van kracht en snelheid interessant is.
Spierkracht gaat over hoeveel kracht je kunt leveren. Spiervermogen, in de sportwetenschap meestal power genoemd, gaat over kracht in combinatie met bewegingssnelheid. Een gewicht langzaam optillen vraagt iets anders dan hetzelfde gewicht vlot omhoogbrengen.
Bij powertraining oefen je die snelle krachtslevering. In veel onderzoeken bewegen deelnemers een gewicht zo vlot mogelijk omhoog en laten ze het beheerst terugzakken. Het gaat dus om een bewust gekozen tempo binnen een gecontroleerde oefening.
Ook in Nederland wordt dit onderzocht. De Vrije Universiteit besteedde in januari 2026 aandacht aan het promotieonderzoek van bewegingswetenschapper Mohamed El Hadouchi naar powertraining bij ouderen. De aanleiding is herkenbaar: wat iemand aan een fitnessapparaat kan, moet uiteindelijk ook bruikbaar zijn bij opstaan, traplopen en andere dagelijkse bewegingen.
Een overzichtsstudie in JAMA Network Open uit 2022 bundelde twintig gerandomiseerde onderzoeken met in totaal 566 zelfstandig wonende mensen van zestig jaar en ouder. Gemiddeld waren ze ongeveer zeventig. De onderzoekers vergeleken powertraining met traditionele krachttraining.
Op de samengevoegde tests voor lichamelijk functioneren had powertraining een klein voordeel. Dat is een aanwijzing dat het trainingstempo ertoe doet. De zekerheid van het bewijs was wel laag: de afzonderlijke studies waren klein en kenden methodologische beperkingen.
Daarmee is nog niet aangetoond dat deze aanpak je jarenlang zelfstandig houdt of voorkomt dat je valt. Een betere uitslag op een bewegingstest is iets anders dan minder valpartijen in het dagelijks leven. Ook is dit geen reden om gewone krachttraining af te schrijven.
Train je al, vraag dan bij je volgende afspraak: welke oefening in mijn schema traint het snel leveren van kracht? Laat de trainer het verschil voordoen. Bespreek daarbij een beweging die je graag makkelijker zou willen uitvoeren, zoals opstaan uit een stoel of aanzetten op de tennisbaan.
Dat maakt de vraag preciezer dan “ik wil fitter worden”. De trainer kan bekijken welke oefening past en welk gewicht je daarbij beheerst kunt verplaatsen. Je hoeft daarvoor niet zelf te gaan testen hoe snel je je zwaarste gewicht omhoog krijgt.
Het American College of Sports Medicine adviseert bij dit soort oefeningen een geleidelijke opbouw, afgestemd op je mogelijkheden, bij voorkeur met deskundige begeleiding. Voor oefeningen met losse gewichten noemt de organisatie beginnen met lichtere gewichten als uitgangspunt.
Ben je net begonnen, laat dan eerst je uitvoering beoordelen. Heb je pijn, evenwichtsproblemen of herstel je van een blessure, bespreek de aanpak met een fysiotherapeut. Een filmpje van iemand die op een kist springt, vertelt weinig over wat voor jouw lichaam een geschikte eerste stap is.
Powertraining kan een onderdeel zijn van je sportweek. Daarnaast blijven conditie, kracht en balans aandacht vragen. De Nederlandse beweegrichtlijnen adviseren volwassenen minstens 150 minuten matig intensieve beweging per week, verspreid over verschillende dagen. Daarbij komen minstens twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Je hoeft dus geen hele sportweek om te gooien vanwege één onderzoek. Wie al wandelt, fietst of zwemt, kan vooral kijken wat er nog ontbreekt. Wie krachttraining doet, kan eens verder kijken dan het aantal kilo’s op het schema.
En spreek met je trainer af waaraan je vooruitgang wilt merken. Een zwaarder gewicht kunnen verplaatsen is prettig. Zonder aanloop uit die lage bank opstaan is thuis een stuk makkelijker uit te leggen.
Het onderzoek in JAMA Network Open uit 2022
De Vrije Universiteit over het onderzoek van Mohamed El Hadouchi
ACSM over powertraining en de opbouw van oefeningen
De Nederlandse beweegrichtlijnen bij Volksgezondheid en Zorg
