Heb jij weleens last van je rug na een dag zitten, tillen of tuinieren? Je bent niet de enige. Rugklachten komen veel voor en zijn vaak het gevolg van stijve spieren of een verkeerde houding. Gelukkig kun je er zelf iets aan doen. Met een paar eenvoudige oefeningen houd je je rug soepel en sterk – en begin je de week met een goed gevoel.
.png)
Je rug is de spil van je lichaam: hij ondersteunt je houding, maakt beweging mogelijk en geeft stabiliteit. Sterke rugspieren helpen je om makkelijker te bewegen, minder klachten te hebben en langer actief te blijven.
👉 Uit onderzoek van het RIVM (2022) blijkt dat bijna een kwart van de 65-plussers weleens te maken heeft met rugpijn of stijfheid. Regelmatige lichte beweging en spierversterking verminderen niet alleen de klachten, maar voorkomen ook dat ze terugkeren.
Ga op handen en knieën zitten. Maak je rug bol (kin naar de borst), adem rustig uit. Maak daarna je rug hol (buik iets naar beneden, kijk omhoog) en adem in. Herhaal dit tien keer.
Zo houd je je wervelkolom soepel.
Ga rechtop zitten of staan. Rol beide schouders langzaam naar achteren in grote cirkels. Daarna naar voren. Herhaal tien keer per kant.
Dit maakt de bovenrug los en vermindert spanning in je nek.
Ga stevig op een stoel zitten, voeten plat op de grond. Buig langzaam voorover, laat je armen en hoofd richting de grond hangen. Blijf tien seconden ontspannen hangen en kom rustig omhoog. Herhaal drie keer.
Je onderrug ontspant en voelt meteen lichter.
Ga op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders en til je bovenlichaam een klein stukje op. Houd kort vast en laat weer zakken. Herhaal vijf tot acht keer.
Versterkt je onderrug en zorgt voor stabiliteit.
Sta rechtop, voeten op heupbreedte. Plaats je rechterhand in je zij en strek je linkerarm omhoog. Buig rustig naar rechts, voel de rek in je zij en rug. Houd kort vast en wissel van kant. Doe dit drie keer per kant.
Rekt je rug- en zijspieren en bevordert soepelheid.
Let ook in je dagelijks leven op je rug. Til boodschappen dicht bij je lichaam en buig door je knieën in plaats van door je rug. Kleine gewoontes maken een groot verschil.
