Naarmate je ouder wordt, verlies je vaak ongemerkt een beetje bewegingsvrijheid. Je gewrichten worden stijver, spieren wat strammer – en alledaagse dingen zoals traplopen, omkijken in het verkeer of iets van de grond rapen voelen ineens minder vanzelfsprekend. Toch is dit geen onvermijdelijk gevolg van ouder worden. Met eenvoudige tests kun je zelf nagaan hoe het met jouw mobiliteit staat én ontdekken waar er nog winst te behalen valt.
.png)
Misschien denk je bij mobiliteit meteen aan lenige yogi’s of dansers die hun benen in hun nek leggen, maar mobiliteit is wat anders dan flexibiliteit. Waar flexibiliteit gaat over hoe ver je spieren en pezen kunnen oprekken, gaat mobiliteit over hoe goed je een gewricht kunt bewegen binnen zijn natuurlijke bereik. Het is dus essentieel voor de manier waarop je beweegt, loopt, draait, bukt en leeft.
Artsen benadrukken dat een verlies aan mobiliteit niet alleen ongemak oplevert, maar ook het risico op vallen of blessures vergroot. Gelukkig kun je met regelmatige check-ins veel problemen voor zijn.
“Als je weet wat jouw lichaam normaal gesproken kan, merk je het sneller op als er iets verandert. En hoe eerder je dat signaleert, hoe makkelijker je het kunt aanpakken,” zegt dr. Lianne van Gils, fysiotherapeut gespecialiseerd in gezond ouder worden.
Doe deze zeven tests gerust eens per maand. Ze zijn eenvoudig, kosten maar een paar minuten en geven veel inzicht. Voel je pijn of lukt het echt niet? Dan is het slim om even contact op te nemen met een arts of fysiotherapeut.
Je nek beweegt mee als je over je schouder kijkt, iets van een hoge plank pakt of naar je schoenen kijkt.
Test: Sta rechtop en draai je hoofd langzaam naar rechts, dan naar links – zonder je schouders mee te draaien. Krijg je je neus ongeveer tot boven je schouder? Kijk dan omhoog: zie je het plafond recht boven je? Breng je kin naar je borst: blijft die binnen 2 cm van je borst? Buig tot slot je hoofd zijwaarts naar je schouder toe. Je oor moet ongeveer halverwege kunnen komen.
Belangrijk bij het aantrekken van een jas, het dichtdoen van een beha of iets uit je achterzak pakken.
Test: Reik met één hand achter je rug omhoog. Kun je met je duim je middenrug raken? Dan zit je goed. Kom je niet verder dan je onderrug, dan is het slim om je schoudermobiliteit te trainen.
Van koken tot schrijven, je polsen spelen een grotere rol dan je denkt.
Test: Breng je handpalmen tegen elkaar aan onder je kin, vingers recht omhoog en ellebogen op gelijke hoogte. Beweeg je handen langzaam omlaag tot borsthoogte. Blijven je handpalmen contact houden? Dan is je polsmobiliteit prima.
Een soepele wervelkolom helpt je bij draaien, opstaan, tillen en bukken.
Test: Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Laat je rechterhand langzaam langs je been naar beneden glijden. Raak je je knie of verder? Dan zit je goed. Herhaal links. Kom je niet tot aan je knie, dan kan je rug wat aandacht gebruiken.
Of je nu wandelt, fietst of opstaat uit een stoel: je heupen zijn onmisbaar.
Test: Ga zitten of lig op je rug en trek één knie rustig naar je borst. Komt je bovenbeen tegen je buik? Dan is je heupmobiliteit in orde.
Elke trap, stoel of wandeling vraagt iets van je knieën.
Test: Ga op je linkerbeen staan, houd eventueel een stoel vast. Trek met je rechterhand je rechtervoet richting je bil. Raakt je hiel je bil? Dan is de mobiliteit prima. Kom je er niet bij in de buurt? Dan loont het om te werken aan je kniebuiging.
Je enkels helpen je stabiel staan en goed lopen. Beperkte enkels kunnen zorgen voor klachten hogerop, zoals in je knieën of rug.
Test: Ga met je tenen tegen een muur staan. Buig langzaam je knieën naar voren, zonder dat je hielen loskomen van de grond. Kun je de muur raken met je knieën? Mooi zo! Is het makkelijk? Zet dan één voet iets naar achteren en probeer het opnieuw.
Maak je geen zorgen: mobiliteit is in veel gevallen trainbaar. Je hoeft geen topsporter te worden – juist met rustige, gerichte oefeningen kun je veel verbeteren. Volgende week delen we een praktische mobiliteitsroutine met zes simpele oefeningen die je thuis kunt doen. Zonder apparaten, zonder druk. Alleen jij en je lichaam.
Tip: Schrijf je resultaten op in een notitieboekje of in je telefoon. Zo kun je je voortgang volgen. Elke maand een beetje soepeler worden is al een groot succes.
Je lichaam is je meest waardevolle bezit. Door bewust te blijven bewegen en regelmatig te testen hoe het ervoor staat, zorg je dat je vrij, krachtig en soepel blijft. Zodat je kunt blijven doen waar je blij van wordt – of dat nu wandelen, reizen, tuinieren of dansen is.
Volgende week in Workout Monday: De Mobiliteitsroutine – 6 oefeningen voor soepele gewrichten
Heb je vragen over deze test of wil je je ervaring delen? Stuur een mail naar redactie@proudies.nl of praat mee in de community.
