Een wekelijkse workout om je knieën te beschermen

Waarom spierkracht rond je knieën zo belangrijk is

Veel knieklachten ontstaan niet in het gewricht zelf, maar doordat de spieren eromheen te zwak zijn. Denk aan je bovenbeenspieren (quadriceps), de hamstrings aan de achterkant en je bilspieren die zorgen voor stabiliteit. Als deze spieren sterker zijn, nemen ze een deel van de belasting over en krijgen je knieën meer rust.

De wekelijkse knie-vriendelijke workout

Deze korte routine kun je thuis doen, zonder speciale apparatuur. Trek makkelijke kleding aan, zet een rustig muziekje op en neem 15 minuten de tijd.

1. Stoel-squats (quadriceps)

• Ga voor een stevige stoel staan.
• Zak langzaam naar beneden totdat je de zitting net aanraakt met je billen.
• Kom rustig omhoog.
• Herhaal 10–12 keer.

👉 Tip: Houd je knieën boven je enkels, niet voorbij je tenen.

2. Bruggetje (bil- en hamstrings)

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en je voeten plat op de grond.
• Duw je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
• Houd even vast en zak langzaam terug.
• Herhaal 10–12 keer.

3. Zijwaartse beenheffingen (heup- en bilspieren)

• Ga op je zij liggen.
• Hef je bovenste been langzaam omhoog en laat het rustig zakken.
• Herhaal 10 keer per kant.

👉 Deze oefening helpt ook om je heupen stabiel te houden – belangrijk voor gezonde knieën.

4. Kuitheffingen (kuiten en stabiliteit)

• Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte.
• Kom langzaam op je tenen en zak weer rustig terug.
• Herhaal 12–15 keer.

Tot slot

Als je deze workout één of twee keer per week doet, merk je al snel dat je knieën zich sterker en stabieler voelen. Kleine stapjes, groot verschil – zodat jij zorgeloos kunt blijven bewegen.

‍