Een 20-minuten workout voor onderweg

Het goede nieuws: je hebt geen halters, geen fitnessruimte en zelfs geen sportmat nodig. Volgens personal trainer Ani Oksayan is je eigen lichaam het beste trainingsmateriaal dat er is.

‍

“Bodyweight-oefeningen zijn ideaal om onderweg kracht, balans én conditie te behouden,” zegt ze. “En het helpt om na je vakantie weer makkelijker terug in je ritme te komen.”

Hieronder vind je een eenvoudige, effectieve 20-minuten workout die je overal kunt doen: in een hotelkamer, op een balkon, in een park, of zelfs op een pier met uitzicht op zee. Het enige dat je nodig hebt is jezelf — en misschien een handdoek als zachte ondergrond.

De opbouw: 4 rondes van 5 minuten

Werk in intervallen: 40 seconden oefening, 20 seconden rust. Herhaal per ronde steeds twee oefeningen, en neem na elke ronde één minuut pauze.

🕐 Ronde 1 – Warm en wakker

• Jumping Jacks – voor een snelle hartslag en soepele schouders
• Wall Sit – zoek een muur, zak alsof je op een stoel zit en houd vast

🕑 Ronde 2 – Kern en kracht

• Plank met schoudertikken – tik afwisselend je schouders aan, zonder je heupen te bewegen
• Squats – stevig op de grond, billen naar achteren, romp recht

🕒 Ronde 3 – Stabiliteit en balans

• Lunges – stap naar voren en zak in, afwisselend links en rechts
• Bird Dog – op handen en knieën, strek je rechterarm en linkerbeen, houd even vast, wissel

🕓 Ronde 4 – Verbranding en finish

• Push-ups (of tegen een muur) – kies je niveau, maar hou je rug recht
• Mountain Climbers – actief je knieën naar je borst trekken, tempo omhoog

💡 Bonus: Kleine aanpassingen, groot verschil

Heb je meer ervaring? Voeg dan variaties toe zoals jump squats, plank jacks of een extra ronde. Net begonnen? Doe de oefeningen rustiger of gebruik een stoel voor extra steun bij lunges en squats.

Waarom het werkt

Ook al is 20 minuten kort, je activeert verschillende spiergroepen, stimuleert je bloedsomloop en geeft jezelf een mentale oppepper. En misschien nog belangrijker: je blijft in beweging, ook als je even uit je dagelijkse omgeving bent.

Zeker op vakantie, wanneer je veel stilzit (lange autorit? uitgebreid diner?) of juist veel wandelt, kan een bewuste korte workout je lichaam weer in balans brengen.

Wat is jouw favoriete reis-workout? Of heb je een mooie plek waar je altijd graag beweegt tijdens vakantie? Deel het met ons via de Huddle! 🌍💪

‍

‍