Een 10-minuten Pilates-routine die je thuis kunt doen

Waarom Pilates?

Pilates is ontwikkeld om kracht, flexibiliteit en balans te verbeteren. Het legt de nadruk op je romp- of ‘core’-spieren, die belangrijk zijn voor een goede houding en stabiliteit. Uit onderzoek blijkt dat Pilates kan helpen bij:

• Verminderen van lage rugklachten
• Verbeteren van je houding en spierkracht
• Verlagen van de bloeddruk
• Verlichten van pijn bij artritis

Hou er wel rekening mee dat Pilates geen cardio is. Combineer het dus met wandelen, fietsen of krachttraining voor een complete workout.

Aan de slag: 10 minuten Pilates thuis

Je hoeft niet meteen een uur te oefenen. Met deze korte routine van 10 minuten krijg je al een goede indruk van wat Pilates voor je kan betekenen:

1. The Hundred (2 minuten)
   • Ga op je rug liggen, knieën gebogen en voeten op de grond.
   • Til je hoofd en schouders iets op, strek je armen langs je lichaam en beweeg ze op en neer terwijl je rustig in- en uitademt.
2. Brug (2 minuten)
   • Lig op je rug met de voeten plat op de grond.
   • Duw je heupen langzaam omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
   • Rol langzaam weer af.
3. Zijwaartse beenlift (2 minuten)
   • Ga op je zij liggen en ondersteun je hoofd met je arm.
   • Til je bovenste been rustig op en laat het weer zakken zonder te zwaaien. Wissel daarna van kant.
4. Plank (2 minuten)
   • Steun op je onderarmen en tenen, houd je lichaam in een rechte lijn.
   • Trek je navel in en span je buikspieren aan.
5. Cat-Cow stretch (2 minuten)
   • Ga op handen en knieën staan.
   • Maak afwisselend een bolle rug (kat) en een holle rug (koe). Dit ontspant je wervelkolom en verbetert je flexibiliteit.

Veilig en verantwoord

Heb je lichamelijke klachten of heb je al een tijd niet gesport? Begin dan voorzichtig en vraag eventueel eerst advies aan een gecertificeerde instructeur. Die kan je helpen om de bewegingen veilig en effectief uit te voeren.

Een kleine stap, groot effect

Met slechts tien minuten per dag merk je al verschil: sterkere spieren, een betere houding en meer souplesse. En wie weet smaakt het naar meer – van een korte routine thuis naar een wekelijkse Pilatesles in een studio.

‍