10 Work-outs die je overal kunt doen

Goed nieuws: je hebt echt geen sportschool of dure apparatuur nodig om fit te blijven. Je eigen lichaam is vaak het beste trainingsmateriaal. En met een beetje creativiteit kun je overal een effectieve, korte work-out doen – van een rustige yogasessie tot een stevige traptraining.

Hieronder vind je 10 praktische oefeningen en mini-work-outs die je overal kunt doen. Kies er een paar uit die bij jou passen en blijf soepel, sterk en energiek – ook onderweg.

1. De 7-minuten work-out

Een snelle full-body work-out met 12 eenvoudige oefeningen die je telkens 30 seconden doet, met 10 seconden rust ertussen.
📍 Waar? Hotelkamer, tuin, balkon, woonkamer.

🟢 Voorbeeld:

• Jumping jacks (touwtjespringen zonder touw)
• Stoel-squats: ga rustig zitten en sta weer op, 10x
• Push-ups tegen een muur of lage tafel
• Step-ups op een stoepje of traptrede
• Plank: leun op je onderarmen en tenen of knieën

👉 Je kunt gratis apps gebruiken zoals “7 Minute Workout” of gewoon een timer instellen op je telefoon.

2. Wandelen met mini-oefeningen

Maak van een wandeling een mini-training door om de 5 à 10 minuten een oefening te doen.

🟢 Voorbeeld:

• 10 squats bij een bankje
• 10 armcirkels per kant
• 15 keer op je tenen wiebelen
• 5 lunges per been (grote stap naar voren, rustig door de knie zakken)

📍 Waar? Bos, stadspark, strand, camping.

3. Traplopen als cardiotraining

Als je ergens bent met trappen (hotel, flat, strandopgang), gebruik ze!

🟢 Voorbeeld:

• Loop 5 keer de trap op en af
• Doe op elke traptrede een ‘step-up’ met afwisselend been
• Rustig omhoog en iets sneller naar beneden voor een mini-hartslagboost

📍 Waar? Hoteltrappenhuis, parkeerplaats, bruggetje, duinen.

4. Yoga op je handdoek

Yoga is heerlijk als je je wat stijver voelt na reizen of slapen in een ander bed. Je hebt alleen een handdoek of matje nodig.

🟢 Voorbeeld (5 minuten):

• Kat/koe stretch (op handen en knieën, afwisselend bol en hol)
• Zittende draai: op de grond zitten, draai je bovenlijf naar links en rechts
• Neerwaartse hond: handen en voeten op de grond, billen omhoog
• Kindhouding: ontspannen zitten met je voorhoofd op de grond

📍 Waar? Slaapkamer, balkon, grasveld, strand.

5. Stoeltraining

Heb je een stevige stoel bij de hand? Perfect voor een eenvoudige krachttraining.

🟢 Voorbeeld:

• 10x zitten en opstaan (stoelsquat)
• 10x been uitstrekken (1 voor 1, houd even vast)
• 10x tricep dips (handen op de rand, billen net voor de stoel, buig je armen)
• 10x knieheffen (afwisselend, zittend)

📍 Waar? Hotelkamer, vakantiehuisje, camping.

6. Core-workout op de grond

Even aan je buikspieren en rug werken? Deze oefeningen versterken je kern.

🟢 Voorbeeld:

• Plank (30 seconden, op je knieën als dat prettiger is)
• Knie naar borst (liggend op je rug, trek afwisselend je knieën in)
• Fietsen in de lucht (liggend, draai met je benen alsof je fietst)
• Lage brug: lig op je rug, duw je heupen omhoog en houd vast

📍 Waar? Slaapkamer, grasveld, strand, yogamatje.

7. Armen trainen zonder gewichten

Zelfs zonder dumbbells kun je je armen trainen met je eigen lichaamsgewicht.

🟢 Voorbeeld:

• Armcirkels (kleine cirkels naar voren/achter, 30 sec per kant)
• Push-ups tegen een muur
• “Schouder taps” in plankhouding: tik afwisselend je schouders aan
• Armen horizontaal houden en "pompjes" maken

📍 Waar? Overal, zelfs in een hotelgang of op je balkon.

8. Stretchroutine voor soepele spieren

Perfect na een lange autorit of vlucht.

🟢 Voorbeeld (3-5 min):

• Nekrollen
• Schouderrollen
• Zijwaartse buigingen met één arm omhoog
• Staand voorover hangen (knieën losjes)

📍 Waar? Parkeerplaats, grasveld, hotelkamer.

9. Water-workout in het zwembad

Zit je bij een zwembad? Probeer deze low-impact oefeningen.

🟢 Voorbeeld:

• Lopen of joggen door het ondiepe water
• Knieheffen in het water
• Armen op en neer bewegen met wat weerstand van het water
• Tegen de muur: beenslagen alsof je zwemt

📍 Waar? Zwembad, ondiepe zee of meertje.

10. Dansen op je favoriete muziek

Simpel, leuk en effectief. Zet een paar vrolijke nummers op en beweeg!

🟢 Voorbeeld:

• 3 liedjes achter elkaar dansen
• Wissel af: snel, langzaam, armen erbij
• Doe het samen met je reisgenoot – nog leuker!

📍 Waar? Overal: kamer, terras, campingplek.

Tot slot

Het geheim van fit blijven op vakantie? Niet te streng zijn, maar wel bewust bewegen. Kies wat bij je past, houd het licht en leuk, en gun jezelf dat fijne gevoel na een korte work-out. Je hoeft niet elke dag voluit te gaan. Beetje beweging is beter dan niets.

Zo blijf je soepel, energiek én trouw aan jezelf – waar je ook bent. 🌿

‍